3.4.2021
 Liebe Leichtathletinnen, liebe Leichtathleten,
 durch die aktuelle Senatsverordnung zur Eindämmung der Sars-Cov2 Pandemie darf ein Gruppentraining zur Zeit
 nur für die Jahrgänge 2007 und jünger angeboten werden. Unser aktuelles Trainingsangebot findet ihr auf der
 Seite: svbgruppen.aghamburgwest.de
 Für die Jahrgänge 2006 und älter wird auf Wunsch weiterhin ein Trainingsplan für daheim geschrieben.
 Interessierte melden sich bitte bei ihrem Trainer, damit bekannt ist, für welche Personengruppe die Pläne zu
 erstellen sind. Die Pläne werden euch dann voraussichtlich per Mail zugesandt oder auf der folgen Seite zu
 finden sein:  svbdaheim.aghamburgwest.de
 Bleibt weiter fleißig, damit ihr auch trotz der langen Pause gut auf die kommenden Wettbewerbe im Sommer vorbereit seit.
 ab Montag 1.3. bis Sonntag 7.3.2021    Eine Woche Trainingspause
 Du möchtest trotzdem etwas trainieren, dann wiederhole eine Trainingsaufgabe der letzten Wochen,
 gerne auch eine Trainingsaufgabe die diu bisher ausgelassen hast.
 Sonntag 28.2.2021
 
 30 Lockere Laufschritte am Platz
 30 -60 lockere Seilsprünge
 12 x Anfersen am Platz
 12 x Kniehebelauf am Platz
 
 6 x Schulterkreisen rechts vorwärts, 6 x Schulterkreisen links vorwärts,
 6 x Schulterkreisen rechts rückwärts, 6 x Schulterkreisen links rückwärts,
 
 12 x Anfersen am Platz
 6 x Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts
 6 x Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts,
 6 x Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
 6 x Gleichzeitiges Schulterkreisen links vorwärts und rechts rückwärts,
 
 12 x Kniehebelauf am Platz
 6 x Armkreisen rechts vorwärts, 6 x Armkreisen links vorwärts,
 6 x Armkreisen rechts rückwärts, 6 x Armkreisen links rückwärts,
 
 Ausfallschritte am Platz:
 6 x rechtes Bein nach vorn und wieder zürück in den Stand
 6 x linkes Bein nach vorn und wieder zürück in den Stand
 6 x rechtes Bein nach hinten und wieder zürück in den Stand
 6 x linkes Bein nach hinten und wieder zürück in den Stand
 
 36 lockere Seilsprünge
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts
 6 x Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts
 6 x Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
 6 x Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts
 
 12 Bambi ^s ( Liegestütz mit anschleißendem Strecksprung )
 Diese Übungsfolge soll möglichst zügig ausgeführt werden.
 Beginne mit den ersten Versuchen ruhig, achte auf eine gute Ausführung und werde dann immer schneller
 
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden,
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden
 
 - 12 oder 24 Liegestütze
 - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 6 x die Hüfte 3 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 6 x die Hüfte 3 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 1, 2, 3, 4, 5, 6
              mit dem gestreckten linken Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 - 6 oder 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Wechsel linksherum.
 - 6 oder 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 6 oder 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 1, 2, 3, 4, 5, 6
              mit dem gestreckten rechten Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 - 6 oder 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Wechsel rechtsherum.
 - Aus dem Seitstütz das obere Bein 6x weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 12 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 12 Bambis (1 Bambi = Ein Liegestütz mit anschleißendem Strecksprung)
 
 Ein paar Würfe mit einem Ball.
 
 Eine mittlere bis lange (große) Laufrunde flüssig gelaufen ( mittleres Tempo)
 
 Dehnen
 Samstag 27.2.2021
 
 Wiederholung Hürdenübersteiger :
 
 5 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das rechte Bein zuerst:
 - Das rechte Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein
 - Das linke Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein
  
 5 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das linke Bein zuerst:
 - Das linke Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein
 - Das rechte Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein
 
 5 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das rechte Bein zuerst:
 - Das rechte Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein
 - Das linke Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein
 
 5 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das linke Bein zuerst:
 - Das linke Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein
 - Das rechte Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein
 
 
 5 bis 10 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen
 Lauf ABC mit allen Lauf- und Sprungelementen.
 
 Ein schneller 800 bis 2000 m Lauf
 
 5 bis 15 min Auslaufen
 Dehnen
 Freitag 26.2.2021       Laufen, Hürdenübersteiger und Liegestütze :
 
 5 bis 10 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen
 
 
 Kurze Wiederholung der Hürdenübersteiger vom Mittwoch :
 
 5 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das rechte Bein zuerst:
 - Das rechte Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein
 - Das linke Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein
  
 5 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das linke Bein zuerst:
 - Das linke Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein
 - Das rechte Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein
 
 5 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das rechte Bein zuerst:
 - Das rechte Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein
 - Das linke Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein
 
 5 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das linke Bein zuerst:
 - Das linke Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein
 - Das rechte Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein
 
 
 15 Minuten Liegestütze :
 Du hast 15 Minuten Zeit möglichst viele Liegestütze zu schaffen. Ich gehe davon aus, dass dies nur mit Pausen möglich ist.
 Die 15 Minuten Zeit läuft auch während deiner Pause weiter, die Pausenzeiten bestimmt ihr selbst.
 Mein Vorschlag, nach spätestens 25 Liegestützen sollte eine Pause von mindestens einer Minute folgen.
 Schreibe deinem Trainer wie viele Liegestütze du geschafft hast.
 
 5 bis 15 min Auslaufen
 Dehnen
 Donnerstag 25.2.2021     Ein Tag Trainingspause
 Mittwoch 24.2.2021
 Hürdenübersteiger und Sprints
 
 Für die Hürdenübersteigen benötigst du eine einfache Hürdenversion mit der folgenden Mindesthöhe:
 
                                           Weibliche Personen     Männliche Personen
 10 Jahre (Jahrgang 2010)               50 cm                         50 cm
 11 Jahre (Jahrgang 2009)               60 cm                         60 cm
 U14 (12+13) Jg 2007+2008              76 cm                         76 cm
 U16 (14+15) Jg 2005+2006              76 cm                         83 cm
 U18 (16-17) Jg 2003+2004               76 cm                         91 cm
 U20 (18+19) Jg 2001+2002               83 cm                         99 cm
 
 Eine Schnur, ein Stab, ein Brett mit dem nötigen Bodenabstand reichen zum Üben.
 
 Beim Hürdenübersteiger vorwärts beginnt das Schwungbein
 Beim Hürdenübersteiger rückwärts beginnt das Nachziehbein
 
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das rechte Bein zuerst:
 - Das rechte Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein
 - Das linke Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein
  
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das linke Bein zuerst:
 - Das linke Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein
 - Das rechte Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein
 
 
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das rechte Bein zuerst:
 - Das rechte Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein
 - Das linke Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein
  
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das linke Bein zuerst:
 - Das linke Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein
 - Das rechte Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein
  
 
 5 bis 10 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen, Lauf ABC mit allen Lauf und Sprungübungen
 
 5 bis 7 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart
 Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen.
 
 U10 und jünger    60 m
 U12                     80 m
 U14                    100 m
 U16                    130 m
 U18                    160 m
 U20 und älter      200 m
 
 5 bis 10 min Auslaufen
 Dehnen
 Dienstag 23.2.2021
 
 5 bis 10 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen
 Lauf ABC mit allen Lauf- und Sprungelementen.
 
 6 - 12 Liegestütze (enge Armposition)
 24 - 48 Ausfallschritte vorwärts, (langsahm runtergehen, schnell hochkommen)
 6 - 12 Liegestütze (weite Armposition)
 24 - 48 Ausfallschritte rückwärts, (langsahm runtergehen, schnell hochkommen)
 6 - 12 Liegestütze (enge Armposition)
 24 - 48 Ausfallschritte vorwärts  (ohne Geschwindigkeitsvorgabe)
 6 - 12 Liegestütze (weite Armposition)
 
 5 bis 15 min Auslaufen
 Dehnen
 Montag 22.2.2021    Ein Tag Pause
 Sonntag 21.2.2021
 
 Am heutigen 2. Tag der Deutschen Hallenmeisterschaften der Frauen und Männer
 stehen bei den Laufdisziplinen die Mittel- und Langstrecken im Zeitplan.
 
 Für euch soll es heute auch eine Ausdauerrunde sein.
 Möglichst eine große Runde, mindesten aber eine mittlere Runde.
 
 Heute wird für euch auch wieder ein Livestream aus Dortmund angeboten.
 Samstag 20.2.2021
 
 An diesem Wochenende finden in Dortmund die Deutschen Hallenmeisterschaften der Frauen und Männer statt.
 Heute stehen bei den Laufdisziplinen die Sprints über 400 m und 60 m im Zeitplan.  Im Internet wird ein Livestream angeboten.
 
 Sprints stehen heute auch für euch im Trainingsplan:
 
 5 bis 10 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen
 Lauf ABC mit allen Lauf- und Sprungelementen.
 
 5 - 10 Sprints (30 bis 90 m) aus dem Hochstart
 
 U10 und jünger      30 m
 U12                       50 m
 U14                       70 m
 U16                       80 m
 U18 und älter         90 m
 
 5 bis 15 min Auslaufen
 Dehnen
 Freitag 19.2.2021
 
 5 bis 10 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen
 
 Lauf ABC mit allen Lauf- und Sprungelementen.
 
 Lauf- und Sprungkoordination:
 Die folgenden Übungen kennt ihr als Aufgaben durch die Fahrradreifenbahn oder durch die Koordinationsleiter
 Anstelle der Fahrradreifen oder Koordinationsleiter genügt ein Fußweg mit den üblichen Gehwegplaten von 50 cm x 50 cm
 Miss dir 20 bis 30 Gehwegplatten (10 bis 15 m) ab. Stelle eine Markierung an den Anfang und eine an das Ende
 
 - 1 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen
 - 1 mal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen
 - 1 mal vorwärts im Anfersen durchlaufen
 - 1 mal rechts seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben.
 - 1 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen
 - 1 mal links seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben.
 - 2 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen
 - auf dem rechten Bein vorwärts Hinken
 - 1 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen
 - auf dem linken Bein vorwärts Hinken
 - 2 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen
 - Auf dem rechten Bein Links Seitwärts Hinken
 - 1 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen
 - Auf dem linken Bein Rechts Seitwärts Hinken
 - 2 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen
 - Auf dem rechten Bein rechts Seitwärts Hinken
 - 1 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen
 - Auf dem linken Bein links Seitwärts Hinken
 - 2 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen
 - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen
 - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen
 - eimal vorwärts im schnellen frequenten Kniehebelauf durchlaufen
 - eimal vorwärts im schnellen frequenten Anfersen durchlaufen
 - 2 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen
 
 3 Steigerungen (30 m - 50 m)
 
 5 bis 15 min Auslaufen, dann Dehnen
 
 5 bis 15 min Auslaufen
 Dehnen
 Donnerstag 18.2.2021       Pause
 Mittwoch 17.2.2021    Das heutige kurze Training kann in der Wohnung gemacht werden
 
 1 Minute laufen am Platz
 
 30 Schritte Anfersen am Platz
 30 Schritte Kniehebelauf am Platz
 
 20 Schritte Anfersen am Platz
 20 Schritte Kniehebelauf am Platz
 
 10 Schritte Anfersen am Platz
 10 Schritte Kniehebelauf am Platz
 
 100 bis 300 Seilsprünge
 ______________________________________________
 
 6 Durchgänge Stabi / Kraftübungen aus dem Seitstgütz
 ----------------------------------------------------------------
 
  - Unterarmstütz jeweils 30 Sekunden halten - linke Körperseite zum Boden,
                                                                   - rechte Körpervseite zum Boden
 
 - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 12 x die Hüfte 3 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 12 x die Hüfte 3 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 
 - 6 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 6 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz,
 
 - Aus dem Seitstütz das obere Bein 6x weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 
 Eine kurze Pause, dann bitte den nächsten Durchgang Stabi / Kraftübungen aus dem Seitstütz bis du alle 6 Durchgänge geschafft hast.
 ________________________________________________________________________________________________________________
 
 100 bis 200 Seilsprünge
 
 Wer möchte kann zusätzlich noch eine kleine Runde laufen und sich danach dehnen
 Dienstag 16.2.2021
 
 100 bis 300 Seilsprünge
 
 Möglichst viele Liegestütze innerhalb von 20 min
 nach spätestens 20 Liegestützen muß jeweils eine kleine Pause gemacht werden
 
 100 bis 200 Seilsprünge
 Montag 15.2.2021  Ein Tag Trainingspause zur Erholung
 Sonntag 14.2.2021
 Heute ist wieder ein Tag mit Sonnenschein, dass passt perfekt zum heutigen Training:
 
 Eine mittlere bis große Runde soll heute locker gelaufen werden.
 Nach dem Training bitte wie immer dehnen.
 Samstag 13.2.2021
 Sonnenschein und schneefreie Gehwege, soweit sie geräumt wurden, da sollte auch heute wieder draußen trainiert werden.
 
 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen
 Lauf ABC mit allen Laufelementen und sofern möglich auch mit unseren Sprungelementen
 5 - 12 Steigerungen, 30 - 80 m (die Länge ist auch nach der Wegebeschaffenheit zu wählen)
 5 bis 15 min Auslaufen
 Dehnen
 Freitag 12.2.2021     Eine mittlere Laufrunde mit Tempowechseln
 
 Der heutige Lauf im schönsten Sonnenschein läd zu Tempowechseln ein.
 
 Ihr beginnt mit einem lockeren Lauftempo,
 dann wird immer gewechselt zwischen dem lockeren Laufen und einer leichten Tempoerhöhung.
 Der letzte Abschnitt eurer Laufrunde ist ein lockerer Lauf.
 Die Länge der Abschnitte kann von euch selbst gewählt werden, einzige Bedingung:
     Der locker gelaufene Abschnitt muß immer länger sein als der etwas flotter gelaufene Abschnitt.
 Nach dem Lauf wie immer dehnen.

 Freitag 12.2.2021     Eine mittlere Laufrunde mit Tempowechseln
 
 Der heutige Lauf im schönsten Sonnenschein läd zu Tempowechseln ein.
 
 Ihr beginnt mit einem lockeren Lauftempo,
 dann wird immer gewechselt zwischen dem lockeren Laufen und einer leichten Tempoerhöhung.
 Der letzte Abschnitt eurer Laufrunde ist ein lockerer Lauf.
 Die Länge der Abschnitte kann von euch selbst gewählt werden, einzige Bedingung:
     der locker gelaufene Abschnitt muß immer länger sein als der etwas flotter gelaufene Abschnitt.
 Nach dem Lauf wie immer dehnen.

 Donnerstag 11.2.2021   Pause  -  Ein trainingsfreier Tag
 Mittwoch 10.2.2021
 Eine kleine bis mittlere Laufrunde im lockeren Tempo
 Ein paar Schneeballwürfe
 Anschließend bitte im warmen Dehnen
 Dienstag 9.2.2021
 
 Erst in der Wohnung aufwärmen, dann draußen Werfen
 
 15 - 50 Seilsprünge
 Alle Schulterkreise
 15 - 50 Seilsprünge
 Alle Armkreise
 15 - 50 Seilsprünge
 
 Gestern wurde es bereits: Was ist ein Bambi ?  Ein Liegestütz mit anschleißendem Strecksprung.
 12 - 24 Bambis
 
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden,
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden
 
 - 6, 12 oder 24 Liegestütze   -    Vorsicht, wer nicht gleich nach dem 24. Liegestütz stoppt muß 48 Liegestütze machen
 - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 6 x die Hüfte 3 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 6 x die Hüfte 3 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 1, 2, 3, 4, 5, 6
              mit dem gestreckten linken Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 - 6 oder 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Wechsel linksherum.
 - 6 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 6 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 1, 2, 3, 4, 5, 6
              mit dem gestreckten rechten Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 - 6 oder 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Wechsel rechtsherum.
 - Aus dem Seitstütz das obere Bein 6x weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 12 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 12 oder 24 Bambis (1 Bambi = Ein Liegestütz mit anschleißendem Strecksprung)
 
 Jetzt soll es zum Werfen nach draußen gehen, bitte WARM anziehen, auch eine Mütze aufsetzen und Handschuhe anziehen.
 Mindestens 10 Schneebälle sollen möglichst weit geworfen werden, besser 20, 30 oder noch ein paar mehr.
 Montag 8.2.2021
 
 60 Lockere Laufschritte am Platz
 60 -120 lockere Seilsprünge
 12 x Anfersen am Platz
 12 x Kniehebelauf am Platz
 
 6 x Schulterkreisen rechts vorwärts, 6 x Schulterkreisen links vorwärts,
 6 x Schulterkreisen rechts rückwärts, 6 x Schulterkreisen links rückwärts,
 
 12 x Anfersen am Platz
 6 x Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts
 6 x Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts,
 6 x Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
 6 x Gleichzeitiges Schulterkreisen links vorwärts und rechts rückwärts,
 
 12 x Kniehebelauf am Platz
 6 x Armkreisen rechts vorwärts, 6 x Armkreisen links vorwärts,
 6 x Armkreisen rechts rückwärts, 6 x Armkreisen links rückwärts,
 
 Ausfallschritte am Platz:
 6 x rechtes Bein nach vorn und wieder zürück in den Stand
 6 x linkes Bein nach vorn und wieder zürück in den Stand
 6 x rechtes Bein nach hinten und wieder zürück in den Stand
 6 x linkes Bein nach hinten und wieder zürück in den Stand
 
 36 oder 72 lockere Seilsprünge
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts
 6 x Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts
 6 x Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
 6 x Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts
 
 Was ist ein Bambi ?
 Ein Liegestütz mit anschleißendem Strecksprung.
 Diese Übungsfolge soll möglichst zügig ausgeführt werden.
 Beginne mit den ersten Versuchen ruhig, achte auf eine gute Ausführung und werde dann immer schneller
 Stoppe wenn du die ersten 24 geschafft hast
 
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden,
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden
 
 - 3, 6, 12 oder 24 Liegestütze   -    Vorsicht, wer nicht gleich nach dem 24. Liegestütz stoppt muß 48 Liegestütze machen
 - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 6 x die Hüfte 3 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 6 x die Hüfte 3 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 1, 2, 3, 4, 5, 6
              mit dem gestreckten linken Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 - 6 oder 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Wechsel linksherum.
 - 6 oder 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 6 oder 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 1, 2, 3, 4, 5, 6
              mit dem gestreckten rechten Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 - 6 oder 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Wechsel rechtsherum.
 - Aus dem Seitstütz das obere Bein 6x weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 12 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 12 oder 24 Bambis (1 Bambi = Ein Liegestütz mit anschleißendem Strecksprung)
 
 60 - 600 lockere Seilsprünge
 Dehnen
 Sonntag 7.2.2021 Heute war ein Pausentag
 Samstag 6.2.2021
 Der angekündigte Schneefall kommt nun doch erst später. Also bleiben es beste Bedinungen für eine Laufrunde:
 
 Mindestens eine mittlere, besser eine große Laufrunde locker gelaufen
 Dehnen !
 Freitag 5.2.2021
 
 Heute sollten die Wege noch vergleichsweise Schneefrei sein, so bietet sich ein Sprinttag an:
 
 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen
 Lauf ABC mit allen Lauf und Sprungelementen
 
 5 - 10 Sprints (30 bis 90 m) aus dem Hochstart
 
 U10 und jünger      30 m
 U12                       50 m
 U14                       70 m
 U16                       80 m
 U18 und älter         90 m
 
 5 bis 10 min Auslaufen
 Dehnen
 Donerstag 4.2.2021   Ein Tag Pause
 Mittwoch 3.2.2021
 Eine Laufrunde im lockeren bis mittleren Tempo
 Dehnen
 Dienstag 2.2.2021
 
 50 bis 250 lockere Seilsprünge
 
 alle bekannten Schulter- und Armkreisvarianten
 
 Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden,
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden
 
 --------------------------------------------------------------------------------------------------------
 Für die folgenden Übungen hast du pro Übung jeweils 30 Sekunden Zeit
 Die Übung soll in dieser Zeit möglichst öft und möglichst gut ausgeführt werden
 zwischen den verschiedenen Übungen hast du eine 30 Sekunden Pause
 In dieser Pause schreibst du dir bitte auf, welche Übung du gemacht hast und wie oft du sie geschafft hast. 
 
 - Liegestütze
 
 - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 
 - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 ....
              mit dem gestreckten linken Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf aber trotzdem nur eine geringe Kniebeugung zeigen.
 
 
 - Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Wechsel linksherum.
 
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 ....
              mit dem gestreckten rechten Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf aber trotzdem nur eine geringe Kniebeugung zeigen.
 
 
 - Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Wechsel rechtsherum.
 
 - Aus dem Seitstütz das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 
 - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
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 50 bis 250 lockere Seilsprünge
 Dehnen
 Montag 1.2.2021      Der Trainingsplan im Februar beginnt  mit einem Tag Pause
 Sonntag 31.1.2021
 
 Eine große Laufrunde im lockeren bis mittleren Tempo
 Dehnen
 Samstag 30.1.2021
 
 5 bis 10 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen
 
 Lauf ABC mit allen Laufelementen, nach dem ersten Durchgang alle Elemente noch einmal wiederholen
 die Lauf ABC Sprungelementen sollten nur gemacht werden, soweit die Bodenverhältnisse dies zulassen
 
 5 bis 7 Steigerungen (30 bis 70 m)
 
 5 bis 15 min Auslaufen
 Dehnen
 Freitag 29.1.2021 Kraft
 
 100 - 300 lockere Seilsprünge
 
 5 x Schulterkreisen rechts vorwärts, 5 x Schulterkreisen links vorwärts,
 5 x Schulterkreisen rechts rückwärts, 5 x Schulterkreisen links rückwärts,
 Kniehebelauf am Platz
 5 x Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts
 5 x Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts,
 5 x Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
 5 x Gleichzeitiges Schulterkreisen links vorwärts und rechts rückwärts,
 Anfersen am Platz
 5 x Armkreisen rechts vorwärts, 5 x Armkreisen links vorwärts,
 5 x Armkreisen rechts rückwärts, 5 x Armkreisen links rückwärts,
 
 Ausfallschritte am Platz:
 5 x rechtes Bein nach vorn und wieder zürück in den Stand
 5 x linkes Bein nach vorn und wieder zürück in den Stand
 5 x rechtes Bein nach hinten und wieder zürück in den Stand
 5 x linkes Bein nach hinten und wieder zürück in den Stand
 
 5 x lockere SeilsprüngeGleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts
 5 x Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts
 5 x Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
 5 x Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts 
 
 
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 1 - 5 Durchgänge Übungen zur Kräftigung mit der Hauptaufgabe Liegestütze:
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 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden,
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
              erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
 - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------
 Ende des Durchganges der Übungen zur Kräftigung
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 100 bis 300 Seilsprünge
 Dehnen
 Donnerstag 28.1.2021    Ein Tag Pause
 Mittwoch 27.1.2021
 Eine mittlere Laufrunde im mittleren Tempo Laufen (ca. 15 bis 45 Minuten)
 Dehnen
 Dienstag 26.1.2021   
 
 12 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein
 12 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein
 12 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein
 12 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein
 
 Schulterkreisen rechts vorwärts, Schulterkreisen links vorwärts,
 Schulterkreisen rechts rückwärts, Schulterkreisen links rückwärts,
 Kniehebelauf am Platz
 Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts
 Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts,
 Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
 Gleichzeitiges Schulterkreisen links vorwärts und rechts rückwärts,
 Anfersen am Platz
 Armkreisen rechts vorwärts, Armkreisen links vorwärts,
 Armkreisen rechts rückwärts, Armkreisen links rückwärts,
 Hopserlauf am Platz
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts,
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
 Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts,
 
  1 - 3 Durchgänge Übungen zur Kräftigung mit der Hauptaufgabe Liegestütze:
 
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden,
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
              erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
 - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 
 
 100 bis 1000 Seilsprünge
 Dehnen
 Montag 25.1.2021     Ein Pausentag zur Erholung
 Sonntag 24.1.2021
 Eine lockere große Laufrunde von 20 bis 60 Minuten
 Dehnen
 Samstag 23.1.2021
 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen
 Lauf ABC mit allen Lauf und Sprungelementen
 
 3 - 5 lange Sprints (50 bis 190 m) aus dem Hochstart
 
 U10 und jünger      50 m
 U12                       70 m
 U14                     100 m
 U16                     130 m
 U18                     160 m
 U20 und älter       190 m
 
 5 bis 10 min Auslaufen
 Dehnen
 Freitag 22.1.2021
 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen
 Lauf ABC mit allen Lauf und Sprungelementen
 6 Steigerungen (30 bis 60 m)
 5 bis 15 min Auslaufen
 Dehnen
 Donnerstag 21.1.2021     Pause
 Mittwoch 20.1.2021
 Eure heutige Tagesaufgabe: Möglichst viele Seilsprünge an diesem Mittwoch schaffen.
 Dienstag 19.1.2021
 Am heutigen Dienstag sollen viele Liegestütze und Ausfallschritte gemacht werden
 Schreibe mir wie viele Liegestütze und Ausfallschritte Du geschafft hast.
 Montag 18.1.2021     Ein Tag Trainingspause zur Erholung
 Sonntag 17.1.2021
 Eine große Laufrunde locker gelaufen
 Nach dem Lauf dehnen.
 Samstag 16.1.2021
 Eine mittlere Laufrunde
 Die ersten Minuten zum Aufwärmen locker, dann flott / zügig laufen
 Die letzten Minuten zum Auslaufen wieder locker laufen. Nach dem Lauf dehnen.
 Freitag 15.1.2021    Laufkoordination
 
 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen
 
 Erweitertes Lauf ABC:
 
 Seitwärtsläufe (je eine Bahn rechts und links Seitwärts mit Vor- und Hinterkreutzen)
 Kniehebelauf
 Anfersen
 
 10 bis 30 Liegestütze
 5 Fußgelenkkreise pro Fuß und Drehrichtung
 
 Hopserlauf
 Fußgelenkarbeit am Platz, Scherenschritt
 je eine Bahn Rechtsgalopp und Linksgalopp,
 
 eine Bahn vorwärts Hinken (Hüpfen) auf dem rechten Bein,
 eine Bahn vorwärts Hinken auf dem linken Bein
 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 
 Weite Galoppsprünge: Eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp
 eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem rechten Bein
 eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem linken Bein
 
 eine Bahn schnelles Anfersen nur mit dem rechten Bein
 eine Bahn schnelles Anfersen nur mit dem linken Bein
 eine Bahn links seitwärts Hinken auf dem linken Bein
 eine Bahn rechts seitwärts Hinken auf dem rechten Bein
 
 eine Bahn schneller Kniehebelauf nur mit dem rechten Bein
 eine Bahn schneller Kniehebelauf nur mit dem linken Bein
 eine Bahn rückwärts Hinken auf dem rechten Bein
 eine Bahn rückwärts Hinken auf dem linken Bein
 
 Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung
 eine Bahn schnelles Anfersen
 eine Bahn schneller Kniehebelauf
 eine zweite Bahn sehr schnelles Anfersen
 4 bis 6 Steigerungen 30 bis 60 m
 
 5 bis 15 min auslaufen, anschließend Dehnen
 Donnerstag 14.1.2021
 
  1 - 3 Durchgänge Übungen zur Kräftigung mit der Hauptaufgabe Liegestütze:
 
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden,
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
              erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
 - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 Noch Lust auf eine Laufrunde? Dreh gern noch eine lockere Runde von 10 bis 20 Minuten.
 Dehnen
 Mittwoch 13.1.2021
 
 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen, Lauf ABC
 
 6 bis 10 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart
 Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen.
 
 U10 und jünger    30 m
 U12                     40 m
 U14                     50 m
 U16                     60 m
 U18                     70 m
 U20 und älter       80 m
 
 Eine lockere Laufrunde von 10 bis 20 Minuten
 Dehnen
 Dienstag 12.1.2021   Ein Pausentag
 Montag 11.1.2021
 Eine lockere Laufrunde von 20 bis 40 Minuten
 Dehnen
 Sonntag 10.1.2021   Treppensteigen
 
 Die Aufgabe heute: Innerhalb einer halben Stunde (30 min) möglichst viele Treppen hochsteigen
 Es darf pro Schritt nur eine Treppe hochgestiegen werden.
 Beim Heruntergehen darf auch pro Schritt nur eine Stufe gegangen werden.
 
 Schreibe deinem Trainer wie viele Stufen du geschafft hast in der halben Stunde hochzusteigen.
 Samstag 9.1.2021
 
 12 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein
 12 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein
 12 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein
 12 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein
 
 
  1 - 3 Durchgänge Übungen zur Kräftigung mit der Hauptaufgabe Liegestütze:
 
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden,
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
              erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
 - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 Eine lockere Laufrunde von 10 bis 20 Minuten
 Dehnen
 Freitag 8.1.2021
 Eine kleine bis mittlere lockere Laufrunde
 Nach der Laufrunde bitte Dehnen
 Donnerstag 7.1.2021   eine schnelle Laufrunde
 
 Aufwärmen: Laufen, Dehnen, Laufen
 Eine mittlere schnelle Laufrunde
 Auslaufen, dehnen
 Mittwoch 6.1.2021    Laufkoordination
 
 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen
 
 Erweitertes Lauf ABC:
 
 Seitwärtsläufe (je eine Bahn rechts und links Seitwärts mit Vor- und Hinterkreutzen)
 Kniehebelauf
 Anfersen
 
 10 bis 30 Liegestütze
 5 Fußgelenkkreise pro Fuß und Drehrichtung
 
 Hopserlauf
 Fußgelenkarbeit am Platz, Scherenschritt
 je eine Bahn Rechtsgalopp und Linksgalopp,
 
 eine Bahn vorwärts Hinken (Hüpfen) auf dem rechten Bein,
 eine Bahn vorwärts Hinken auf dem linken Bein
 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 
 Weite Galoppsprünge: Eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp
 eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem rechten Bein
 eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem linken Bein
 
 eine Bahn schnelles Anfersen nur mit dem rechten Bein
 eine Bahn schnelles Anfersen nur mit dem linken Bein
 eine Bahn links seitwärts Hinken auf dem linken Bein
 eine Bahn rechts seitwärts Hinken auf dem rechten Bein
 
 eine Bahn schneller Kniehebelauf nur mit dem rechten Bein
 eine Bahn schneller Kniehebelauf nur mit dem linken Bein
 eine Bahn rückwärts Hinken auf dem rechten Bein
 eine Bahn rückwärts Hinken auf dem linken Bein
 
 Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung
 eine Bahn schnelles Anfersen
 eine Bahn schneller Kniehebelauf
 eine zweite Bahn sehr schnelles Anfersen
 4 bis 6 Steigerungen 30 bis 60 m
 
 5 bis 15 min auslaufen, anschließend Dehnen
 Dienstag 5.1.2021         Ein Tag Pause
 Montag 4.1.2021
 Eine mittelgroße Laufrunde im lockeren bis mittleren Tempo laufen
 Nach dem Lauf dehnen
 Sonntag 3.1.2021
 
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein
 
 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen
 
 Erweitertes Lauf ABC, besonders wichtig sind heute die Sprung und Hüpfübungen:
 Seitwärtsläufe (rechts und links Seitwärts mit Vor- und Hinterkreutzen)
 Schulterkreisen rechts vorwärts,
 Schulterkreisen links vorwärts,
 Schulterkreisen rechts rückwärts,
 Schulterkreisen links rückwärts,
 Kniehebelauf
 Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts
 Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts,
 Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
 Gleichzeitiges Schulterkreisen links vorwärts und rechts rückwärts,
 Anfersen
 Armkreisen rechts vorwärts,
 Armkreisen links vorwärts,
 Armkreisen rechts rückwärts,
 Armkreisen links rückwärts,
 Hopserlauf
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts,
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
 Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts,
 10 bis 30 Liegestütze
 5 Fußgelenkkreise pro Fuß und Drehrichtung
 Fußgelenkarbeit am Platz, Scherenschritt
 je eine Bahn Rechtsgalopp und Linksgalopp,
 eine Bahn vorwärts Hinken (Hüpfen) auf dem rechten Bein,
 eine Bahn vorwärts Hinken auf dem linken Bein
 eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem rechten Bein
 eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem linken Bein
  
 ! Wiederhole unsere neue Liegestützvariante von gestern:
 Ausgangsposition:  Nur die Hände und ein Fuß berühren den Boden
                              Das 2. Bein ist parallel zum Boden frei in der Luft
 Bewegungsausführung:
 Immer wenn die Arme im Liegestütz gebeugt werden, wird das Knie des freien Beines in der Luft
 neben dem Körper zum Ellenbogen gezogen. Beim Strecken der Arme wird auch das freie Bein in der Luft
 wieder parallel zum Boden nach hinten gestreckt.
 
 Mache die gerade beschriebene Liegestützvariante gleich oft nach links und rnach echts.
 Probiere erst einzelne Liegestütze nach rechts und nach links.
 Wenn die Bewegung klappt Versuche mindestens 5 gerne aucn mehr Liegestütze in Folge zu einer Seite zu schaffen.
 
 eine Bahn links seitwärts Hinken auf dem linken Bein
 eine Bahn rechts seitwärts Hinken auf dem rechten Bein
 eine Bahn rückwärts Hinken auf dem rechten Bein
 eine Bahn rückwärts Hinken auf dem linken Bein
 Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung
 eine Bahn schnelles Anfersen
 eine Bahn schneller Kniehebelauf
 eine zweite Bahn schnelles Anfersen
 Weite Galoppsprünge: Eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp
 2 bis 4 Steigerungen 30 bis 60 m
  
 Würfe möglichst mit einer Partnerin oder einem Partner,
 ohne PartnerIn können die Würfe auch allein oder gegen eine Wand ausgeführt werden
 
 20 Würfe beidarmig über deinen Kopf aus der Schrittstellung, rechter Fuß vorn, linker Fuß hinten
 20 Würfe beidarmig über deinen Kopf aus der Schrittstellung, linker Fuß vorn, rechter Fuß hinten
 20 Würfe mit der linken Hand aus der Schrittstellung, rechter Fuß vorn, linker Fuß hinten
 20 Würfe mit der rechten Hand aus der Schrittstellung, linker Fuß vorn, rechter Fuß hinten
 
 10 möglichst weite Würfe
 
 5 bis 15 min auslaufen, anschließend Dehnen
 Samstag 2.1.2021
 Ein erstes Aufwärmen 50 bis 100 Seilsprünge
 Dehnen
 Die zweite Aufwärmphase 50 bis 100 Seilsprünge
 10 bis 30 Liegestütze
 3 mal 10 Seilsprünge nur auf dem rechten Bein
 3 mal 10 Seilsprünge nur auf dem linken Bein
 Es darf gerne alle 10 Sprünge das Bein gewechselt werden bis du auf jeder Seite 30 Sprünge geschafft hast.
 
 ! Eine neue Liegestützvariante:
 Ausgangsposition:  Nur die Hände und ein Fuß berühren den Boden
                              Das 2. Bein ist parallel zum Boden frei in der Luft
 Bewegungsausführung:
 Immer wenn die Arme im Liegestütz gebeugt werden, wird das Knie des freien Beines in der Luft
 neben dem Körper zum Ellenbogen gezogen. Beim Strecken der Arme wird auch das freie Bein in der Luft
 wieder parallel zum Boden nach hinten gestreckt.
 
 Mache die gerade beschriebene Liegestützvariante gleich oft nach links und rnach echts.
 Probiere erst einzelne Liegestütze nach rechts und nach links.
 Wenn die Bewegung klappt Versuche mindestens 5 gerne aucn mehr Liegestütze in Folge zu einer Seite zu schaffen.
 
 Lauf- und Sprungkoordination:
 Die folgenden Übungen kennt ihr als Aufgaben durch die Fahrradreifenbahn oder durch die Koordinationsleiter
 Anstelle der Fahrradreifen oder Koordinationsleiter genügt ein Fußweg mit den üblichen Gehwegplaten von 50 cm x 50 cm
 Miss dir 20 bis 30 Gehwegplatten (10 bis 15 m) ab. Stelle eine Markierung an den Anfang und eine an das Ende
 
 - 1 mal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen
 - 1 mal vorwärts im Anfersen durchlaufen
 - 1 mal rechts seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben.
 - 1 mal vorwärts durchlaufen
 - 1 mal links seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben.
 - 2 mal vorwärts durchlaufen
 - auf dem rechten Bein vorwärts Hinken
 - 1 mal vorwärts durchlaufen
 - auf dem linken Bein vorwärts Hinken
 - 2 mal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem rechten Bein Links Seitwärts Hinken
 - 1 mal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem linken Bein Rechts Seitwärts Hinken
 - 2 mal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem rechten Bein rechts Seitwärts Hinken
 - 1 mal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem linken Bein links Seitwärts Hinken
 - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen
 - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen
 - eimal vorwärts im schnellen frequenten Kniehebelauf durchlaufen
 - eimal vorwärts im schnellen frequenten Anfersen durchlaufen
 
 3 Steigerungen jeweils mindestens 40 m
 
 5 bis 15 min Auslaufen, dann Dehnen
 Freitag 1.1.2021   Ein Frohes Neues Jahr wünsche ich allen Leichtathletinnen und Leichtathleten
 
  1 Durchgang Übungen zur Kräftigung mit der Hauptaufgabe Liegestütze:
 
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden,
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
              erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
 - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 Eine lockere Laufrunde von 15 bis 30 Minuten
 
 Dehnen
 Donnerstag 31.12.2020
 
 Eine mittlere Laufrunde zum Jahresende
 Das erste Viertel locker laufen
 Das 2. und 3. Viertel zügig laufen
 Das letzte Viertel wieder locker laufen
 Dehnen
 Mittwoch 30.12.2020
 Eine mittlere bis große Laufrunde im lockeren bis mittlerem Tempo gelaufen
 Dehnen
 Dienstag 29.12.2020
 
 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen, Lauf ABC
 
 8 bis 12 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart
 Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen.
 
 U10 und jünger    30 m
 U12                     40 m
 U14                     50 m
 U16                     60 m
 U18                     70 m
 U20 und älter       80 m
 
 5 bis 15 min Auslaufen, dann Dehnen
 Montag 28.12.2020
 
 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen, Lauf ABC
 
 Lauf- und Sprungkoordination:
 Die folgenden Übungen kennt ihr als Aufgaben durch die Fahrradreifenbahn oder durch die Koordinationsleiter
 Anstelle der Fahrradreifen oder Koordinationsleiter genügt ein Fußweg mit den üblichen Gehwegplaten von 50 cm x 50 cm
 Soweit nichts anderes beschrieben wurde ist ein Fuß pro Gehwegplatte zu platzieren.
 Miss dir 20 bis 30 Gehwegplatten ab. Stelle eine Markierung an den Anfang und eine an das Ende
 
 - 1 mal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen
 - 1 mal vorwärts im Anfersen durchlaufen
 - 1 mal rechts seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben.
 - 1 mal vorwärts durchlaufen
 - 1 mal links seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben.
 - 2 mal vorwärts durchlaufen
 - auf dem rechten Bein vorwärts Hinken
 - 1 mal vorwärts durchlaufen
 - auf dem linken Bein vorwärts Hinken
 - 2 mal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem rechten Bein Links Seitwärts Hinken
 - 1 mal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem linken Bein Rechts Seitwärts Hinken
 - 2 mal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem rechten Bein rechts Seitwärts Hinken
 - Auf dem linken Bein links Seitwärts Hinken
 - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen
 - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen
 - eimal vorwärts im schnellen frequenten Kniehebelauf durchlaufen
 - eimal vorwärts im schnellen frequenten Anfersen durchlaufen
 
 3 Steigerungen jeweils mindestens 40 m
 
 5 bis 15 min Auslaufen, dann Dehnen
 Sonntag 27.12.2020
 
 50 bis 200 Seilsprünge
 
 Schulterkreisen rechts vorwärts,
 Schulterkreisen links vorwärts,
 Schulterkreisen rechts rückwärts,
 Schulterkreisen links rückwärts,
 5 bis 10 Liegestütze
 10 bis 20 Seilsprünge
 Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts
 Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts,
 Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
 Gleichzeitiges Schulterkreisen links vorwärts und rechts rückwärts,
 5 bis 10 Liegestütze
 10 bis 20 Seilsprünge
 Armkreisen rechts vorwärts,
 Armkreisen links vorwärts,
 Armkreisen rechts rückwärts,
 Armkreisen links rückwärts,
 5 bis 10 Liegestütze
 10 bis 20 Seilsprünge
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts,
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
 Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts,
 5 bis 10 Liegestütze
 10 bis 20 Seilsprünge
 Ausfallschritte am Platz
 10 Ausfallschritte rechtes Bein nach vorn
 10 Ausfallschritte linkes Bein nach vorn
 10 Ausfallschritte rechtes Bein nach hinten
 10 Ausfallschritte linkes Bein nach hinten
 5 bis 10 Liegestütze
 10 bis 20 Seilsprünge
 
 
 Würfe möglichst mit einer Partnerin oder einem Partner,
 ohne PartnerIn können die Würfe auch allein oder gegen eine Wand ausgeführt werden
 
 20 Würfe beidarmig über deinen Kopf aus der Schrittstellung, rechter Fuß vorn, linker Fuß hinten
 20 Würfe beidarmig über deinen Kopf aus der Schrittstellung, linker Fuß vorn, rechter Fuß hinten
 20 Würfe mit der linken Hand aus der Schrittstellung, rechter Fuß vorn, linker Fuß hinten
 20 Würfe mit der rechten Hand aus der Schrittstellung, linker Fuß vorn, rechter Fuß hinten
 
 Nach den Würfen lauft ihr gern noch eine lockere Runde von 10 bis 20 Minuten
 Samstag 26.12.2020
 
  1 Durchgang Übungen zur Kräftigung mit der Hauptaufgabe Liegestütze:
 
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden,
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
              erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
 - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 Wer Lust hat läst den Kraftübungen noch eine lockere Laufrunde von 15 bis 30 Minuten folgen
 Freitag 25.12.2020   Heute ist ein Trainingsfreier Tag
 Donnerstag 24.12.2020
 Eine mittlere bis große Laufrunde im lockeren bis mittlerem Tempo gelaufen
 Dehnen
 Mittwoch 23.12.2020
 
 1 min lockeres Laufen auf der Stelle
 
 Schulterkreisen rechts vorwärts,
 Schulterkreisen links vorwärts,
 Schulterkreisen rechts rückwärts,
 Schulterkreisen links rückwärts,
 10 bis 30 Seilsprünge
 5 bis 10 Liegestütze
 Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts
 Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts,
 10 bis 30 Seilsprünge
 5 bis 10 Liegestütze
 Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
 Gleichzeitiges Schulterkreisen links vorwärts und rechts rückwärts,
 10 bis 30 Seilsprünge
 5 bis 10 Liegestütze
 
 Armkreisen rechts vorwärts,
 Armkreisen links vorwärts,
 Armkreisen rechts rückwärts,
 Armkreisen links rückwärts,
 10 bis 30 Seilsprünge
 5 bis 10 Liegestütze
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts,
 10 bis 30 Seilsprünge
 5 bis 10 Liegestütze
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
 Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts,
 10 bis 30 Seilsprünge
 5 bis 10 Liegestütze
 
 Ausfallschritte am Platz
 10 Ausfallschritte rechtes Bein nach vorn
 10 Ausfallschritte linkes Bein nach vorn
 10 Ausfallschritte rechtes Bein nach hinten
 10 Ausfallschritte linkes Bein nach hinten
 
 
 1 Durchgang unserer Übungen zur Kräftigung:
 
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden,
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
 
 - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
 - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 - Seittütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 
 - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
              erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
 - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden
 
 - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 
 25 Seilsprünge, 10 Liegestütze, 25 Seilsprünge, 10 Liegestütze, 25 Seilsprünge
 
 nach ca. 10 min Pause bitte noch dehnen.
 Dienstag 22.12.2020
 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen, Lauf ABC mit allen Lauf und Sprungübungen
 
 5 bis 10 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart
 Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen.
 
 U10 und jünger    30 m
 U12                     50 m
 U14                     70 m
 U16                     90 m
 U18                    110 m
 U20 und älter      130 m
 
 5 bis 10 min Auslaufen
 Dehnen
 Montag 21.12.2020  Ein Tag Pause
 Sonntag 20.12.2020
 
 Eine große Ausdauerrunde in lockerem bis mittlerem Tempo laufen
 oder
 eine mittlere Runde mit wechselndem Tempo laufen, hierbei immer 1 min flott 2 min locker
 Samstag 19.12.2020
  
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein
 
 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen, Lauf ABC mit allen Lauf und Sprungübungen
 
 6 bis 8 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart
 
 U10 und jünger    50 m
 U12                     60 m
 U14                     75 m
 U16                     90 m
 U18                    110 m
 U20 und älter      130 m
 
 5 bis 10 min Auslaufen
 Dehnen
 Freitag 18.12.2020
 20 Seilsprünge, 10 Liegestütze, 20 Seilsprünge
 
  2 Durchgänge unserer Übungen zur Kräftigung:
 
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden,
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
 
 - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
 - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 - Seittütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 
 - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
              erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
 - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden
 
 - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 Ausfallschritte am Platz
 10 Ausfallschritte rechtes Bein nach vorn
 10 Ausfallschritte linkes Bein nach vorn
 10 Ausfallschritte rechtes Bein nach hinten
 10 Ausfallschritte linkes Bein nach hinten
 
 10 Liegestütze, 20 Seilsprünge, 10 Liegestütze, 20 Seilsprünge
 Donnerstag 17.12.2020   Ein Tag Pause
 Mittwoch 16.12.2020
 
 Bei der heutigen Laufrunde sollten unsere Sprinter, Springer und Werfer mindestens die kurze Laufzeit schaffen,
 unsere Mittel- und Langstreckler versuchen bitte die längere Laufzeit zu schaffen.
 In der folgenden Liste findet ihr eure heutige Laufdistanz.
 
   U10 und jünger   20 min = 5 min locker einlaufen + 10 min zügig + 5 min locker auslaufen.
   U12      20 bis 25 min =
5 min locker einlaufen + 10 bis 15 min zügig + 5 min locker auslaufen.
   U14      20 bis 30 min =
5 min locker einlaufen + 10 bis 20 min zügig + 5 min locker auslaufen.
   U16      25 bis 35 min = 5 min locker einlaufen + 15 bis 25 min zügig + 5 min locker auslaufen.
   U18      25 bis 40 min = 5 min locker einlaufen + 15 bis 30 min zügig + 5 min locker auslaufen.
   U20 und älter  30 bis 45 min = 5
min locker einlaufen + 20 bis 35 min zügig + 5 min locker auslaufen.
 
 Dehnen
 Dienstag 15.12.2020
 50 -150 Liegestütze am heutigen Dienstag
 Montag 14.12.2020
 Nach den Läufen vom Wochenende sollen die Beine wieder locker werden.
 Das heutige Training besteht deshalb nur aus dem Aufwärmen, Hürdenübersteigern, Lauf ABC, Auslaufen und Dehnen
 
 5 min Laufen, dehnen, 5 min Laufen
 
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein
 
 Komplettes Lauf ABC:
 Seitwärtsläufe, Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf,
 20 Liegestütze,
 5 Fußgelenkkreise pro Fuß und Drehrichtung
 Fußgelenkarbeit am Platz, Scherenschritt
 je eine Bahn Rechtsgalopp und Linksgalopp,
 eine Bahn vorwärts Hinken (Hüpfen) auf dem rechten Bein,
 eine Bahn vorwärts Hinken auf dem linken Bein
 eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem rechten Bein
 eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem linken Bein
 eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem linken Bein
 eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem rechten Bein
 eine Bahn rückwärts Hinken auf dem rechten Bein
 eine Bahn rückwärts Hinken auf dem linken Bein
 Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung
 eine Bahn schnelles Anfersen
 eine Bahn schneller Kniehebelauf
 eine zweite Bahn schnelles Anfersen
 Weite Galoppsprünge: Eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp
 4 bis 5 Steigerungen 30 bis 60 m
 
 5 min auslaufen, anschließend Dehnen
 Sonntag 13.12.2020
 Eine große Laufrunde
 20 bis 45 min = 5 min locker einlaufen + 10 bis 35 min mittleeres bis zügiges Tempo + 5 min locker auslaufen.
 Dehnen
 Samstag 12.12.2020
 
 Hürdenübersteiger und lange Sprints
 
 Beim Hürdenübersteiger vorwärts beginnt das Schwungbein
 Beim Hürdenübersteiger rückwärts beginnt das Nachziehbein
 
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein
 
 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen, Lauf ABC mit allen Lauf und Sprungübungen
 
 5 bis 7 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart
 Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen.
 
 U10 und jünger    60 m
 U12                     80 m
 U14                    100 m
 U16                    130 m
 U18                    160 m
 U20 und älter      200 m
 
 5 bis 10 min Auslaufen
 Dehnen
 Freitag 11.12.2020   Ein Tag Pause
 Donnerstag 10.12.2020
 
 Bei der heutigen Laufrunde sollten unsere Sprinter, Springer und Werfer mindestens die kurze Laufzeit schaffen,
 unsere Mittel- und Langstreckler versuchen bitte die längere Laufzeit zu schaffen.
 In der folgenden Liste findet ihr eure heutige Laufdistanz.
 
   U10 und jünger   20 min = 5 min locker einlaufen + 10 min zügig bis schnell + 5 min locker auslaufen.
   U12      20 bis 25 min =
5 min locker einlaufen + 10 bis 15 min zügig bis schnell + 5 min locker auslaufen.
   U14      20 bis 30 min =
5 min locker einlaufen + 10 bis 20 min zügig bis schnell + 5 min locker auslaufen.
   U16      25 bis 35 min = 5 min locker einlaufen + 15 bis 25 min zügig bis schnell + 5 min locker auslaufen.
   U18      25 bis 40 min = 5 min locker einlaufen + 15 bis 30min zügig bis schnell + 5 min locker auslaufen.
   U20 und älter  30 bis 45 min = 5
min locker einlaufen + 20 bis 35 min zügig bis schnell + 5 min locker auslaufen.
 
 Dehnen
 Mittwoch 9.12.2020
 
 1 Durchgang unserer Übungen zur Kräftigung:
 
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden,
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
 
 - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
 - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 - Seittütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 
 - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
              erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
 - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden
 
 - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 Lauf- und Sprungkoordination:
 Die folgenden Übungen kennt ihr als Aufgaben durch die Fahrradreifenbahn oder durch die Koordinationsleiter
 Anstelle der Fahrradreifen oder Koordinationsleiter genügt ein Fußweg mit den üblichen Gehwegplaten von 50 cm x 50 cm
 Soweit nichts anderes beschrieben wurde ist ein Fuß pro Gehwegplatte zu platzieren.
 Miss dir 20 bis 30 Gehwegplatten ab. Stelle eine Markierung an den Anfang und eine an das Ende
 - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen
 - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen
 - einmal Rechts seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben.
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - einmal Links seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben.
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - auf dem Rechten Bein vorwärts Hinken
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - auf dem Linken Bein vorwärts Hinken
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem Rechten Bein Links Seitwärts Hinken
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem Linken Bein Rechts Seitwärts Hinken
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem Rechten Bein Rechts Seitwärts Hinken
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem Linken Bein Links Seitwärts Hinken
 - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen
 - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen
 - eimal vorwärts im schnellen frequenten Kniehebelauf durchlaufen
 - eimal vorwärts im schnellen frequenten Anfersen durchlaufen
 
 3 Steigerungen jeweils mindestens 40 m
 
 5 bis 15 min Auslaufen, dann Dehnen
 Dienstag 8.12.2020   Ein Tag Pause
 Montag 7.12.2020
 
 Eine große Laufrunde im lockeren Lauftempo.
 Die ersten 5 min sollen hierbei zum Aufwärmen genutzt werden
 
   U12 und jünger   ca. 25 min
   U14      ca. 30 min
   U16      ca. 35 min
   U18      ca. 40 min
   U20 und älter  45 min

 
 Nach deinem Lauf bitte Dehnen
 Sonntag 6.12.2020
 
 Beim Hürdenübersteiger vorwärts beginnt das Schwungbein
 Beim Hürdenübersteiger rückwärts beginnt das Nachziehbein
 
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein
 10 Hürdenübersteiger lvorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein
 10 Hürdenübersteiger lvorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein
 
 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen, Lauf ABC mit allen Lauf und Sprungübungen
 
 5 bis 9 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart
 Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen.
 
 U10 und jünger    60 m
 U12                     80 m
 U14                    100 m
 U16                    120 m
 U18                    150 m
 U20 und älter      180 m
 
 5 bis 10 min Auslaufen
 Dehnen
 Samstag 5.12.2020
 Würfe gegen eine Wand oder zum Trainingspartner, zur Trainingspartnerin
 Frage bei Würfen gegen die Wand bitte worher welche Wand du hierfür benutzen darfst.
 20 Würfe beidarmig über deinen Kopf aus der Schrittstellung, rechter Fuß vorn, linker Fuß hinten
 20 Würfe beidarmig über deinen Kopf aus der Schrittstellung, linker Fuß vorn, rechter Fuß hinten
 20 Würfe mit der linken Hand aus der Schrittstellung, rechter Fuß vorn, linker Fuß hinten
 20 Würfe mit der rechten Hand aus der Schrittstellung, linker Fuß vorn, rechter Fuß hinten
 
 eine mittlelgroße Laufrunde im lockeren bis mittleren Lauftempo
 Freitag 4.12.2020   Ein Tag Pause
 Donnerstag 3.12.2020
 20 Hürdenübersteiger rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein
 20 Hürdenübersteiger linkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein
 danach noch eine Laufrunde von ca.20 bis 30 min
 Nach deinem Lauf bitte noch Dehnen
 Mittwoch 2.12.2020
 Seilsprünge: Mindestens 200 bis 2000 Sprünge.
 Am heutigen Tag sollen viele Seilsprünge gemacht werden.
 Hierbei unterscheiden wir nicht nach der Altersklasse, sondern nach der Leistungsklasse in der Disziplin Seilspringen
 Die untere Leistungsklasse ist Anfänger und soll mindestens 200 Seilsprünge schaffen.
 Die unsere besten sollen mindestens 2000 Seilsprünge am heutigen Tag schaffen.
 Dienstag 1.12.2020   Ein Tag Pause
 Montag 30.11.2020
 
 Unser Ziel ist es heute 5 Durchgänge unserer Übungen zur Kräftigung zu schaffen:
 
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden,
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
 
 - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
 - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 - Seittütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 
 - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
              erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
 - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden
 
 - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 Sonntag 29.11.2020
 Eine Große Laufrunde.
 Je nachdem wie es euch nach den Sprints von gestern geht kann nach ca 5 min zum aufwärmen entweder in
 einem lockeren Tempo oder in einem mittleren Lauftempo weitergelaufen werden.
 
   U12 und jünger   ca. 20 min
   U14      ca. 25 min
   U16      ca. 30 min
   U18      ca. 35 min
   U20 und älter  40 min

 
 Nach deinem Lauf bitte Dehnen
 Samstag 28.11.2020
 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen
 
 Lauf ABC (mit allen Lauf und Sprungübungen, nach jeder Übung bitte zum Startpunkt zurückgehen)
 
 5 bis 9 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart oder Dreipunktstart
 Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen.
 
 U10 und jünger    60 m
 U12                     80 m
 U14                    100 m
 U16                    120 m
 U18                    150 m
 U20 und älter      180 m
 
 5 bis 15 min Auslaufen
 Dehnen
 Freitag 27.11.2020   Ein Tag Trainingspause, morgen geht es weiter.
 Donnerstag 26.11.2020
 
 Die Länge deiner heutigen Laufrunde findest du in der Liste neben deiner Altersklasse:
 
   U10 und jünger   20 min = 5 min locker einlaufen + 10 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U12      20 bis 30 min =
5 min locker einlaufen + 10 bis 20 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U14      25 bis 40 min =
5 min locker einlaufen + 15 bis 30 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U16      30 bis 50 min = 5 min locker einlaufen + 20 bis 40 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U18      35 bis 60 min = 5 min locker einlaufen + 25 bis 50 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U20 und älter  40 bis 70 min = 5
min locker einlaufen + 30 bis 60 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
 
 Nach deinem Lauf bitte Dehnen !
 Mittwoch 25.11.2020
 5 min Laufen, dehnen, 5 min Laufen
 
  Einen Durchgang Übungen zur Kräftigung
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden,
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
 
 - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
 - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 - Seittütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 
 - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
              erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
 - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden
 
 - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 
 Die folgenden Übungen kennt ihr als Aufgaben durch die Fahrradreifenbahn oder durch die Koordinationsleiter
 Anstelle der Fahrradreifen oder Koordinationsleiter genügt ein Fußweg mit den üblichen Gehwegplaten von 50 cm x 50 cm
 Soweit nichts anderes beschrieben wurde ist ein Fuß pro Gehwegplatte zu platzieren.
 Miss dir 20 bis 30 Gehwegplatten ab. Stelle eine Markierung an den Anfang und eine an das Ende
 - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen
 - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen
 - einmal Rechts seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben.
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - einmal Links seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben.
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - auf dem Rechten Bein vorwärts Hinken
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - auf dem Linken Bein vorwärts Hinken
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem Rechten Bein Links Seitwärts Hinken
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem Linken Bein Rechts Seitwärts Hinken
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem Rechten Bein Rechts Seitwärts Hinken
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem Linken Bein Links Seitwärts Hinken
 - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen
 - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen
 - eimal vorwärts im schnellen frequenten Kniehebelauf durchlaufen
 - eimal vorwärts im schnellen frequenten Anfersen durchlaufen
 
 3 Steigerungen jeweils mindestens 40 m
 
 3 bis 5 Sprints      U10 und jünger 50m,    U12 und U14 = 75m,    U16 und älter100m
 
 5 bis 15 min Auslaufen
 Dehnen
 Dienstag 24.11.2020    Ein Ruhetag.
 Montag 23.11.2020
 Deine Aufgabe ist heute innerhalb von einer Stumde möglichst viele Liegestütze und Seilsprünge zu machen.
 Die Pausen können beliebig gewählt werden.
 Die Stunde beginnt mit dem 1. Liegestütz oder dem 1. Seilsprung, je nachdem mit welcher Übung du beginnst.
 Achte bitte darauf, dass du mindestens doppelt so viele Seilsprunge im Vergleich zu deiner Liegestützanzahl erreichst.
 Schreibe deinem Trainer bitte welche anzahlen Liegestütze und Seilsprünge du jeweils geschafft hast.
 Sonntag 22.11.2020
 Die große Laufrunde vom letzten Sonntag soll heute im mittleren Tempo gelaufen werden.
 Die Distanz ist entsprechend der Geschwindigkeitsvorgabe selbst zu wählen.
 Hierbei sollen die ersten 5 Minuten zum Aufwärmen locker gelaufen werden.
 Der mittlere Teil soll im mittleren Tempo gelaufen werden.
 Am Schluß folgt für 5 min wieder ein lockeres Lauftempo zum Auslaufen.
 Nach dem Laufen bitte wie immer Dehnen.
 Samstag 21.11.2020
 5 min Laufen, dehnen, 5 min Laufen
 
 Lauf ABC:
 Seitwärtsläufe mit vor und Hinterkreutzen, Links seitwärts und rechts seitwärts,
 Anfersen, Hopserlauf, Kniehebelauf, Ausfallschritte, Scherenschritt,
 Fußgelenkkreise aus dem rückwärtigen Stütz (nur 2 Hände und eine Ferse am Boden).
 20 Liegestütze mit einem Bein in der Luft, alle 5 Ligestütze das Bein wechseln
 Fußgelenkarbeit am Platz,
 eine Bahn Hinken rechts, eine Bahn Hinken links
 10 Hampelmänner aus dem Seitstütz mit der Rechten Seite zum Boden
 10 Hampelmänner aus dem Seitstütz mit der Linken Seite zum Boden
 Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung
 Anfersen schnelle, frequente Ausführung
 Kniehebelauf schnelle, frequente Ausführung
 Galoppsprünge eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp
 3 Steigerungen jeweils mindestens 40 m
 
 7 bis 12 Sprints      U10 und jünger 50m,    U12 und U14 = 75m,    U16 und älter100m
 
 mindestens 5 min Auslaufen
 Dehnen
 Freitag 20.11.2020
 Ein Tag Trainingspause, morgen geht es weiter.
Donnerstag 19.11.2020
 
 Übungen zur Kräftigung
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden,
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
 
 - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
 - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 - Seittütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 
 - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
              erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
 - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden
 
 - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 Die obige Übungsfolge ist noch 1 bis 4 mal zu wiederholen.
 
 Wer möchte läuft zum Abschluß noch eine 15 bin 30 min Runde
 
 Wie immer nach dem Training : Dehnen, entweder nach der Laufrunde
 oder ca. 15 min nach der letzten Kraftübung wenn du heute auf die Laufrunde verzichtest.
 Mittwoch 18.11.2020
 5 min Laufen, dehnen, 5 min Laufen
 10 Liegestütze,
 5 Fußgelenkkreise pro Fuß und Drehrichtung
 
 Lauf ABC mit Stabiübungen:
 Seitwärtsläufe mit Vor- und Hinterkreutzen, (Rechts Seitwärts und Links Seitwärts)
 10 Liegestütze (je 5 mit dem Rechten / Linken Bein in der Luft),
 Ziffernschreiben aus dem Rückwärtigen Stütz (0-4 mit dem Rechten Bein, 5-9 mit dem Linken Bein)
 Kniehebelauf, Anfersen,
 10 Liegestütze (je 5 mit dem Linken / Rechten Bein in der Luft),
 Ziffernschreiben aus dem Rückwärtigen Stütz (0-4 mit dem Linken Bein, 5-9 mit dem Rechten Bein)
 Fußgelenkarbeit am Platz mit anschließendem rauslaufen, Scherenschritt, Hopserlauf,
 10 Hampelmänner aus dem Seitstütz mit der Rechten Seite zum Boden
 10 Hampelmänner aus dem Seitstütz mit der Linken Seite zum Boden
 eine Bahn Rechtsgalopp,
 eine Bahn Linksgalopp,
 
 Die folgenden Übungen kennt ihr als Aufgaben durch die Fahrradreifenbahn oder durch die Koordinationsleiter
 Anstelle der Fahrradreifen oder Koordinationsleiter genügt ein Fußweg mit den üblichen Gehwegplaten von 50 cm x 50 cm
 Soweit nichts anderes beschrieben wurde ist ein Fuß pro Gehwegplatte zu platzieren.
 Miss dir 20 bis 30 Gehwegplatten ab. Stelle eine Markierung an den Anfang und eine an das Ende
 - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen
 - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen
 - einmal Rechts seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben.
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - einmal Links seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben.
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - auf dem Rechten Bein vorwärts Hinken
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - auf dem Linken Bein vorwärts Hinken
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem Rechten Bein Links Seitwärts Hinken
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem Linken Bein Rechts Seitwärts Hinken
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem Rechten Bein Rechts Seitwärts Hinken
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem Linken Bein Links Seitwärts Hinken
 - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen
 - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen
 - eimal vorwärts im schnellen frequenten Kniehebelauf durchlaufen
 - eimal vorwärts im schnellen frequenten Anfersen durchlaufen
 
 Anschließend 10 bis 20 min locken Laufen, nach dem Training Dehnen
 Dienstag 17.11.2020
 Kein Training - Heute ist ein Ruhetag, morgen geht es mit dem Training weiter.
 Montag 16.11.2020
 Nach den langen Läufen vom Wochenende sollen die Beine wieder locker werden.
 Das heutige Training besteht deshalb nur aus dem: Aufwärmen, Lauf ABC, Auslaufen und Dehnen
 
 5 min Laufen, dehnen, 5 min Laufen
 
 Komplettes Lauf ABC:
 Seitwärtsläufe, Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf,
 20 Liegestütze,
 5 Fußgelenkkreise pro Fuß und Drehrichtung
 Fußgelenkarbeit am Platz, Scherenschritt
 je eine Bahn Rechtsgalopp und Linksgalopp,
 eine Bahn vorwärts Hinken (Hüpfen) auf dem rechten Bein,
 eine Bahn vorwärts Hinken auf dem linken Bein
 eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem rechten Bein
 eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem linken Bein
 eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem linken Bein
 eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem rechten Bein
 eine Bahn rückwärts Hinken auf dem rechten Bein
 eine Bahn rückwärts Hinken auf dem linken Bein
 Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung
 eine Bahn schnelles Anfersen
 eine Bahn schneller Kniehebelauf
 eine zweite Bahn schnelles Anfersen
Weite Galoppsprünge: Eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp
 4 bis 6 Steigerungen 50 bis 100 m
 
 5 min auslaufen, anschließend Dehnen
 Sonntag 15.11.2020
 Die Laufrunde von Gestern soll heute noch einmal gelaufen werden,
 die Geschwindigkeiten sind aber deutlich langsamer.
 
 Wieder 5 Minuten zum Aufwärmen locker laufen.
 Ihr werdet voraussichtlich in den 5 Aufwärm-Minuten nicht so weit kommen wie gestern.
 
 Der mittlere Teil soll in einem Lockeren bis mittlerem Tempo gelaufen werden.
 
 Am Schluß folgt für 5 min wieder ein lockeres Lauftempo zum Auslaufen.
 Nach dem Laufen bitte wie immer Dehnen.
 
 Samstag 14.11.2020
 
 Eine große Laufrunde ist eure heutige Trainingsaufgabe.
 Die Distanz ist entsprechend der nachfolgenden Geschwindigkeitsvorgaben selbst zu wählen.
 Hierbei sollen die ersten 5 Minuten zum Aufwärmen locker gelaufen werden.
 Der mittlere Teil soll sehr zügig gelaufen werden, gerade noch kein Renntempo.
 Am Schluß folgt für 5 min wieder ein lockeres Lauftempo zum Auslaufen.
 Nach dem Laufen bitte wie immer Dehnen.
 
 Freitag 13.11.2020
 
 Die nachfolgende Übungsfolge soll 11 mal wiederholt werden:
 
 13 Seilsprünge
 3 Liegestütze
 13 Seilsprünge
 1 mal folgenden ruhigen ausbalancierten Durchgang Ausfallschritte am Platz :
 Aus dem Stand einen Ausfallschritt  mit dem rechten Bein nach vorn, dann zurück in den Stand
 Aus dem Stand einen Ausfallschritt  mit dem linken Bein nach vorn, dann zurück in den Stand
 Aus dem Stand einen Ausfallschritt  mit dem rechten Bein nach hintenn, dann zurück in den Stand
 Aus dem Stand einen Ausfallschritt  mit dem linkenen Bein nach hintenn, dann zurück in den Stand
 3 Liegestütze
 
 Donnerstag 12.11.2020
 
 Übungen zur Kräftigung
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
 
 - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - die gleiche Übung nach einmal mit der rechten Körperseite zum Boden und ebenfalls 10 x die Hüfte anheben.
 
 - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
              erst mit dem gestreckten rechten- und dann mit dem gestrecken linken Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
 - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden
 
 - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 Die obige Übungsfolge ist noch 1 bis 3 mal zu wiederholen.
 
 
 Wer möchte läuft zum Abschluß noch eine 15 bin 30 min Runde
 
 Wie immer nach dem Training : Dehnen, entweder nach der Laufrunde
 oder ca. 15 min nach der letzten Kraftübung wenn du heute auf die Laufrunde verzichtest.
 Mittwoch 11.11.2020
 
 Heute steht wieder eine Laufrunde auf dem Plan.
 
 Zuerst bitte Aufwärmen:  3 min locker laufen, dehnen, 3 min locker laufen
 
 Dann bitte eure Runde im mittleren Tempo entsprechend der folgenden Liste Laufen:
 
   U10 und jünger = 10 bis 15 min
   U12      10 bis 20 min
   U14      15 bis 25 min
   U16      20 bis 30 min
   U18      25 bis 45 min
   U20 und älter  30 bis 50 min

 
 3 min locker auslaufen
 
 Nach deinem Lauf bitte noch Dehnen !
 
 Dienstag 10.11.2020
 Kein Training - Heute ist ein Ruhetag, morgen geht es mit dem Training weiter.
 Montag 9.11.2020
 2 min lockeres Laufen auf der Stelle
 
 Schulterkreisen rechts vorwärts,
 Schulterkreisen links vorwärts,
 Schulterkreisen rechts rückwärts,
 Schulterkreisen links rückwärts,
 20 bis 100 Seilsprünge
 10 bis 50 Liegestütze
 Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts
 Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts,
 20 bis 100 Seilsprünge
 10 bis 50 Liegestütze
 Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
 Gleichzeitiges Schulterkreisen links vorwärts und rechts rückwärts,
 20 bis 100 Seilsprünge
 10 bis 50 Liegestütze
 
 Armkreisen rechts vorwärts,
 Armkreisen links vorwärts,
 Armkreisen rechts rückwärts,
 Armkreisen links rückwärts,
 20 bis 100 Seilsprünge
 10 bis 50 Liegestütze
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts,
 20 bis 100 Seilsprünge
 10 bis 50 Liegestütze
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
 Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts,
 20 bis 100 Seilsprünge
 10 bis 50 Liegestütze
 Zum Abschluß eine lockere Laufrunde von 10 bis 20 min und danach bitte noch dehnen.
 Sonntag 8.11.2020
 
 Die Länge deiner heutigen Laufrunde findest du in der Liste neben deiner Altersklasse:
 
   U10 und jünger   20 min = 5 min locker einlaufen + 10 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U12      25 bis 40 min =
5 min locker einlaufen + 15 bis 30 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U14      30 bis 55 min =
5 min locker einlaufen + 20 bis 45 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U16      35 bis 60 min = 5 min locker einlaufen + 25 bis 50 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U18      40 bis 65 min = 5 min locker einlaufen + 30 bis 55 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U20 und älter  45 bis 80 min = 5
min locker einlaufen + 35 bis 70 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
 
 Nach deinem Lauf bitte Dehnen !
 Samstag 7.11.2020
 Schönes Wetter heute morgen, dass passt für eure heutige Aufgaabe:
 
 5 min locker laufen, dehnen, 3 min locker laufen
 
 Lauf ABC (mit allen Lauf und Sprungübungen, nach jeder Übung bitte zum Startpunkt zurückgehen)
 
 12 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart oder Dreipunktstart
 Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen.
 
 U10 und jünger    50 m
 U12                     75 m
 U14                     90 m
 U16                    105 m
 U18                    115 m
 U20 und älter      125 m
 
 5 bis 15 min Auslaufen
 Dehnen
 Freitag 6.11.2020
  
 Übungen zur Kräftigung
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
 
 - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 15 x die Hüfte 5 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - die gleiche Übung noch einmal mit der rechten Körperseite zum Boden und ebenfalls 10 x die Hüfte anheben.
 
 - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - 15 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 15 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
              erst mit dem gestreckten rechten- und dann mit dem gestrecken linken Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 - 15 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz.
      Die ersten 5 Wechsel rechtsherum, dann 5 Wechsel linksherum, die letzten 5 Wechsel wieder rechtsherum.
 - Aus dem Seitstütz 5 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 5 mal eine Rückenbrücke bilden und diese mindestens für 5 Sekunden halten. (Rücken zum Boden)
 
 - 15 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 Wiederhole die obenstehende Aufgabenfolge noch 2 mal
 
 Mittwoch 4.11.2020
 
 3 min Laufen, dehnen, 2 min Laufen
 
 Komplettes Lauf ABC:
 Seitwärtsläufe, Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf,
 20 Liegestütze,
 5 Fußgelenkkreise pro Fuß und Drehrichtung
 Fußgelenkarbeit am Platz, Scherenschritt
 je eine Bahn Rechtsgalopp und Linksgalopp,
 eine Bahn vorwärts Hinken (Hüpfen) rechts,
 eine Bahn vorwärts Hinken auf dem linken Bein
 eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem rechten Bein
 eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem linken Bein
 eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem linken Bein
 eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem rechten Bein
 Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung
 Anfersen schnelle, frequente Ausführung
 Kniehebelauf schnelle, frequente Ausführung
 Weite Galoppsprünge: Eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp
 
 9 Steigerungen 50 bis 100 m
 
 3 min auslaufen, anschließend Dehnen
 Sonntag 1.11.2020
 
 Bei der heutigen Laufrunde sollten unsere Sprinter, Springer und Werfer mindestens die kurze Laufzeit schaffen,
 unsere Mittel- und Langstreckler versuchen bitte die längere Laufzeit zu schaffen.
 In der folgenden Liste findet ihr eure heutige Laufdistanz.
 
   U10 und jünger   20 min = 5 min locker einlaufen + 10 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U12      25 bis 40 min =
5 min locker einlaufen + 15 bis 30 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U14      30 bis 55 min =
5 min locker einlaufen + 20 bis 45 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U16      35 bis 60 min = 5 min locker einlaufen + 25 bis 50 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U18      40 bis 70 min = 5 min locker einlaufen + 30 bis 60min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U20 und älter  45 bis 80 min = 5
min locker einlaufen + 35 bis 70 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
 
 Dehnen
 
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das rechte Bein zuerst:
 - Das rechte Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein
 - Das linke Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein
  
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das linke Bein zuerst:
 - Das linke Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein
 - Das rechte Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein
  


 
 
 
 
 
 
 
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