Diese Seite wurde
mal aufgerufen.
| 28.4.2021 Liebe Leichtathletinnen, liebe Leichtathleten, die auf dieser Seite geschriebenen Trainingsaufgaben wurden für eine Personengruppe geschrieben die ihren Trainer um diese Aufgaben gebeten hat. Möchtest du, dass auch für dich gute Übungen mit dabei sind, so melde dich bitte ebenfalls bei deinem Trainer an. |
|
| Dienstag 11.5.2021 Gruppe 3 (Jahrgang 2006 und älter) 18:15 - 19:45 Uhr 5 - 10 min einlaufen Dehnen 5 min Laufen Lauf ABC, für die folgenden Übungen jeweils eine 30 bis 40 m Bahn: Seitwärtsläufe, Kniehebelauf, Anfersen Hopserlauf, 20 Liegestütze, 5 Fußgelenkkreise pro Fuß und Drehrichtung Fußgelenkarbeit am Platz, Scherenschritt je eine Bahn Rechtsgalopp und Linksgalopp, eine Bahn vorwärts Hinken (Hüpfen) rechts, eine Bahn vorwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem rechten Bein eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem rechten Bein 20 Liegestütze, 20 Halbe Hampelmänner aus dem Seitstütz erst mit er linken Seite zum Boden, dann mit der rechten. Fußgelenkarbeit mit fließendem Übergang in die anschließende erste Steigerung Anfersen schnelle, frequente Ausführung Kniehebelauf schnelle, frequente Ausführung Weite Galoppsprünge: Eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp 2 Steigerungen (erste aus dem Hochstart, zweite aus dem 3-Punktstart) 8 bis 12 Sprints aus dem 3-Punktstart ca. 75 bis 80 m. Bitte auf die schnellen Schritte in der 2. Hälfte achten. Zwischen den Sprints in einer Gehpause zum Start zurückgehen. (Nötige Pausenzeit mindestens 3 min.) 5 bis 10 min auslaufen Dehnen |
|
| Gruppe 1 16:00 - 17:00 Uhr |
Gruppe 2 17:00 - 18:30 Uhr |
| Mittwoch 28.4.2021 3 - 5 min Laufen Dehnen 3 - 5 min Laufen Lauf ABC, für die folgenden Übungen jeweils eine 25 m Bahn: Seitwärtsläufe, Kniehebelauf, Anfersen Hopserlauf, 10 Liegestütze, 5 Fußgelenkkreise pro Fuß und Drehrichtung Fußgelenkarbeit am Platz, Scherenschritt je eine Bahn Rechtsgalopp und Linksgalopp, eine Bahn vorwärts Hinken (Hüpfen) rechts, eine Bahn vorwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem rechten Bein eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem rechten Bein 10 Liegestütze, Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung Anfersen schnelle, frequente Ausführung Kniehebelauf schnelle, frequente Ausführung Weite Galoppsprünge: Eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp 2 Steigerungen 8 Sprints ca. 40 m zwischen den Sprints in einer Gehpause zum Start zurückgehen 5 min auslaufen Dehnen |
Mittwoch 28.4.2021 5 - 10 min Laufen Dehnen 5 min Laufen Lauf ABC, für die folgenden Übungen jeweils eine 30 bis 40 m Bahn: Seitwärtsläufe, Kniehebelauf, Anfersen Hopserlauf, 20 Liegestütze, 5 Fußgelenkkreise pro Fuß und Drehrichtung Fußgelenkarbeit am Platz, Scherenschritt je eine Bahn Rechtsgalopp und Linksgalopp, eine Bahn vorwärts Hinken (Hüpfen) rechts, eine Bahn vorwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem rechten Bein eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem rechten Bein 20 Liegestütze, Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung Anfersen schnelle, frequente Ausführung Kniehebelauf schnelle, frequente Ausführung Weite Galoppsprünge: Eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp 2 Steigerungen 8 Sprints ca. 60 bis 75 m zwischen den Sprints in einer Gehpause zum Start zurückgehen 10 min auslaufen Dehnen |
| Diese Seite wurde |
|
| ab Montag 1.3. bis Sonntag 7.3.2021 Eine Woche Trainingspause Du möchtest trotzdem etwas trainieren, dann wiederhole eine Trainingsaufgabe der letzten Wochen, gerne auch eine Trainingsaufgabe die diu bisher ausgelassen hast. |
|
| Sonntag 28.2.2021 30 Lockere Laufschritte am Platz 30 -60 lockere Seilsprünge 12 x Anfersen am Platz 12 x Kniehebelauf am Platz 6 x Schulterkreisen rechts vorwärts, 6 x Schulterkreisen links vorwärts, 6 x Schulterkreisen rechts rückwärts, 6 x Schulterkreisen links rückwärts, 12 x Anfersen am Platz 6 x Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts 6 x Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts, 6 x Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts vorwärts und links rückwärts 6 x Gleichzeitiges Schulterkreisen links vorwärts und rechts rückwärts, 12 x Kniehebelauf am Platz 6 x Armkreisen rechts vorwärts, 6 x Armkreisen links vorwärts, 6 x Armkreisen rechts rückwärts, 6 x Armkreisen links rückwärts, Ausfallschritte am Platz: 6 x rechtes Bein nach vorn und wieder zürück in den Stand 6 x linkes Bein nach vorn und wieder zürück in den Stand 6 x rechtes Bein nach hinten und wieder zürück in den Stand 6 x linkes Bein nach hinten und wieder zürück in den Stand 36 lockere Seilsprünge Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts 6 x Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts 6 x Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts 6 x Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts 12 Bambi ^s ( Liegestütz mit anschleißendem Strecksprung ) Diese Übungsfolge soll möglichst zügig ausgeführt werden. Beginne mit den ersten Versuchen ruhig, achte auf eine gute Ausführung und werde dann immer schneller - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden, - linke Körperseite zum Boden, - Rücken zum Boden, - rechte Körpervseite zum Boden - 12 oder 24 Liegestütze - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 6 x die Hüfte 3 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 6 x die Hüfte 3 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 1, 2, 3, 4, 5, 6 mit dem gestreckten linken Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. - 6 oder 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Wechsel linksherum. - 6 oder 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 6 oder 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 1, 2, 3, 4, 5, 6 mit dem gestreckten rechten Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. - 6 oder 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Wechsel rechtsherum. - Aus dem Seitstütz das obere Bein 6x weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. - 12 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen 12 Bambis (1 Bambi = Ein Liegestütz mit anschleißendem Strecksprung) Ein paar Würfe mit einem Ball. Eine mittlere bis lange (große) Laufrunde flüssig gelaufen ( mittleres Tempo) Dehnen |
|
| Samstag 27.2.2021 Wiederholung Hürdenübersteiger : 5 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das rechte Bein zuerst: - Das rechte Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein - Das linke Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein 5 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das linke Bein zuerst: - Das linke Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein - Das rechte Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein 5 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das rechte Bein zuerst: - Das rechte Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein - Das linke Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein 5 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das linke Bein zuerst: - Das linke Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein - Das rechte Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein 5 bis 10 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen Lauf ABC mit allen Lauf- und Sprungelementen. Ein schneller 800 bis 2000 m Lauf 5 bis 15 min Auslaufen Dehnen |
|
| Freitag 26.2.2021 Laufen, Hürdenübersteiger und Liegestütze : 5 bis 10 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen Kurze Wiederholung der Hürdenübersteiger vom Mittwoch : 5 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das rechte Bein zuerst: - Das rechte Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein - Das linke Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein 5 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das linke Bein zuerst: - Das linke Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein - Das rechte Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein 5 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das rechte Bein zuerst: - Das rechte Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein - Das linke Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein 5 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das linke Bein zuerst: - Das linke Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein - Das rechte Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein 15 Minuten Liegestütze : Du hast 15 Minuten Zeit möglichst viele Liegestütze zu schaffen. Ich gehe davon aus, dass dies nur mit Pausen möglich ist. Die 15 Minuten Zeit läuft auch während deiner Pause weiter, die Pausenzeiten bestimmt ihr selbst. Mein Vorschlag, nach spätestens 25 Liegestützen sollte eine Pause von mindestens einer Minute folgen. Schreibe deinem Trainer wie viele Liegestütze du geschafft hast. 5 bis 15 min Auslaufen Dehnen |
|
| Donnerstag 25.2.2021 Ein Tag Trainingspause | |
| Mittwoch 24.2.2021 Hürdenübersteiger und Sprints Für die Hürdenübersteigen benötigst du eine einfache Hürdenversion mit der folgenden Mindesthöhe: Weibliche Personen Männliche Personen 10 Jahre (Jahrgang 2010) 50 cm 50 cm 11 Jahre (Jahrgang 2009) 60 cm 60 cm U14 (12+13) Jg 2007+2008 76 cm 76 cm U16 (14+15) Jg 2005+2006 76 cm 83 cm U18 (16-17) Jg 2003+2004 76 cm 91 cm U20 (18+19) Jg 2001+2002 83 cm 99 cm Eine Schnur, ein Stab, ein Brett mit dem nötigen Bodenabstand reichen zum Üben. Beim Hürdenübersteiger vorwärts beginnt das Schwungbein Beim Hürdenübersteiger rückwärts beginnt das Nachziehbein 10 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das rechte Bein zuerst: - Das rechte Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein - Das linke Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein 10 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das linke Bein zuerst: - Das linke Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein - Das rechte Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein 10 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das rechte Bein zuerst: - Das rechte Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein - Das linke Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein 10 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das linke Bein zuerst: - Das linke Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein - Das rechte Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein 5 bis 10 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen, Lauf ABC mit allen Lauf und Sprungübungen 5 bis 7 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen. U10 und jünger 60 m U12 80 m U14 100 m U16 130 m U18 160 m U20 und älter 200 m 5 bis 10 min Auslaufen Dehnen |
|
| Dienstag 23.2.2021 5 bis 10 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen Lauf ABC mit allen Lauf- und Sprungelementen. 6 - 12 Liegestütze (enge Armposition) 24 - 48 Ausfallschritte vorwärts, (langsahm runtergehen, schnell hochkommen) 6 - 12 Liegestütze (weite Armposition) 24 - 48 Ausfallschritte rückwärts, (langsahm runtergehen, schnell hochkommen) 6 - 12 Liegestütze (enge Armposition) 24 - 48 Ausfallschritte vorwärts (ohne Geschwindigkeitsvorgabe) 6 - 12 Liegestütze (weite Armposition) 5 bis 15 min Auslaufen Dehnen |
|
| Montag 22.2.2021 Ein Tag Pause | |
| Sonntag 21.2.2021 Am heutigen 2. Tag der Deutschen Hallenmeisterschaften der Frauen und Männer stehen bei den Laufdisziplinen die Mittel- und Langstrecken im Zeitplan. Für euch soll es heute auch eine Ausdauerrunde sein. Möglichst eine große Runde, mindesten aber eine mittlere Runde. Heute wird für euch auch wieder ein Livestream aus Dortmund angeboten. |
|
| Samstag 20.2.2021 An diesem Wochenende finden in Dortmund die Deutschen Hallenmeisterschaften der Frauen und Männer statt. Heute stehen bei den Laufdisziplinen die Sprints über 400 m und 60 m im Zeitplan. Im Internet wird ein Livestream angeboten. Sprints stehen heute auch für euch im Trainingsplan: 5 bis 10 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen Lauf ABC mit allen Lauf- und Sprungelementen. 5 - 10 Sprints (30 bis 90 m) aus dem Hochstart U10 und jünger 30 m U12 50 m U14 70 m U16 80 m U18 und älter 90 m 5 bis 15 min Auslaufen Dehnen |
|
| Freitag 19.2.2021 5 bis 10 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen Lauf ABC mit allen Lauf- und Sprungelementen. Lauf- und Sprungkoordination: Die folgenden Übungen kennt ihr als Aufgaben durch die Fahrradreifenbahn oder durch die Koordinationsleiter Anstelle der Fahrradreifen oder Koordinationsleiter genügt ein Fußweg mit den üblichen Gehwegplaten von 50 cm x 50 cm Miss dir 20 bis 30 Gehwegplatten (10 bis 15 m) ab. Stelle eine Markierung an den Anfang und eine an das Ende - 1 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen - 1 mal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen - 1 mal vorwärts im Anfersen durchlaufen - 1 mal rechts seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben. - 1 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen - 1 mal links seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben. - 2 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen - auf dem rechten Bein vorwärts Hinken - 1 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen - auf dem linken Bein vorwärts Hinken - 2 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen - Auf dem rechten Bein Links Seitwärts Hinken - 1 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen - Auf dem linken Bein Rechts Seitwärts Hinken - 2 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen - Auf dem rechten Bein rechts Seitwärts Hinken - 1 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen - Auf dem linken Bein links Seitwärts Hinken - 2 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen - eimal vorwärts im schnellen frequenten Kniehebelauf durchlaufen - eimal vorwärts im schnellen frequenten Anfersen durchlaufen - 2 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen 3 Steigerungen (30 m - 50 m) 5 bis 15 min Auslaufen, dann Dehnen 5 bis 15 min Auslaufen Dehnen |
|
| Donnerstag 18.2.2021 Pause | |
| Mittwoch 17.2.2021 Das heutige kurze Training kann in der Wohnung gemacht werden 1 Minute laufen am Platz 30 Schritte Anfersen am Platz 30 Schritte Kniehebelauf am Platz 20 Schritte Anfersen am Platz 20 Schritte Kniehebelauf am Platz 10 Schritte Anfersen am Platz 10 Schritte Kniehebelauf am Platz 100 bis 300 Seilsprünge ______________________________________________ 6 Durchgänge Stabi / Kraftübungen aus dem Seitstgütz ---------------------------------------------------------------- - Unterarmstütz jeweils 30 Sekunden halten - linke Körperseite zum Boden, - rechte Körpervseite zum Boden - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 12 x die Hüfte 3 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 12 x die Hüfte 3 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - 6 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 6 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz, - Aus dem Seitstütz das obere Bein 6x weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. Eine kurze Pause, dann bitte den nächsten Durchgang Stabi / Kraftübungen aus dem Seitstütz bis du alle 6 Durchgänge geschafft hast. ________________________________________________________________________________________________________________ 100 bis 200 Seilsprünge Wer möchte kann zusätzlich noch eine kleine Runde laufen und sich danach dehnen |
|
| Dienstag 16.2.2021 100 bis 300 Seilsprünge Möglichst viele Liegestütze innerhalb von 20 min nach spätestens 20 Liegestützen muß jeweils eine kleine Pause gemacht werden 100 bis 200 Seilsprünge |
|
| Montag 15.2.2021 Ein Tag Trainingspause zur Erholung | |
| Sonntag 14.2.2021 Heute ist wieder ein Tag mit Sonnenschein, dass passt perfekt zum heutigen Training: Eine mittlere bis große Runde soll heute locker gelaufen werden. Nach dem Training bitte wie immer dehnen. |
|
| Samstag 13.2.2021 Sonnenschein und schneefreie Gehwege, soweit sie geräumt wurden, da sollte auch heute wieder draußen trainiert werden. 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen Lauf ABC mit allen Laufelementen und sofern möglich auch mit unseren Sprungelementen 5 - 12 Steigerungen, 30 - 80 m (die Länge ist auch nach der Wegebeschaffenheit zu wählen) 5 bis 15 min Auslaufen Dehnen |
|
| Freitag 12.2.2021 Eine mittlere Laufrunde mit Tempowechseln Der heutige Lauf im schönsten Sonnenschein läd zu Tempowechseln ein. Ihr beginnt mit einem lockeren Lauftempo, dann wird immer gewechselt zwischen dem lockeren Laufen und einer leichten Tempoerhöhung. Der letzte Abschnitt eurer Laufrunde ist ein lockerer Lauf. Die Länge der Abschnitte kann von euch selbst gewählt werden, einzige Bedingung: Der locker gelaufene Abschnitt muß immer länger sein als der etwas flotter gelaufene Abschnitt. Nach dem Lauf wie immer dehnen. |
|
|
Freitag 12.2.2021 Eine mittlere Laufrunde mit Tempowechseln |
|
| Donnerstag 11.2.2021 Pause - Ein trainingsfreier Tag | |
| Mittwoch 10.2.2021 Eine kleine bis mittlere Laufrunde im lockeren Tempo Ein paar Schneeballwürfe Anschließend bitte im warmen Dehnen |
|
| Dienstag 9.2.2021 Erst in der Wohnung aufwärmen, dann draußen Werfen 15 - 50 Seilsprünge Alle Schulterkreise 15 - 50 Seilsprünge Alle Armkreise 15 - 50 Seilsprünge Gestern wurde es bereits: Was ist ein Bambi ? Ein Liegestütz mit anschleißendem Strecksprung. 12 - 24 Bambis - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden, - linke Körperseite zum Boden, - Rücken zum Boden, - rechte Körpervseite zum Boden - 6, 12 oder 24 Liegestütze - Vorsicht, wer nicht gleich nach dem 24. Liegestütz stoppt muß 48 Liegestütze machen - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 6 x die Hüfte 3 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 6 x die Hüfte 3 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 1, 2, 3, 4, 5, 6 mit dem gestreckten linken Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. - 6 oder 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Wechsel linksherum. - 6 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 6 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 1, 2, 3, 4, 5, 6 mit dem gestreckten rechten Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. - 6 oder 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Wechsel rechtsherum. - Aus dem Seitstütz das obere Bein 6x weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. - 12 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen 12 oder 24 Bambis (1 Bambi = Ein Liegestütz mit anschleißendem Strecksprung) Jetzt soll es zum Werfen nach draußen gehen, bitte WARM anziehen, auch eine Mütze aufsetzen und Handschuhe anziehen. Mindestens 10 Schneebälle sollen möglichst weit geworfen werden, besser 20, 30 oder noch ein paar mehr. |
|
| Montag 8.2.2021 60 Lockere Laufschritte am Platz 60 -120 lockere Seilsprünge 12 x Anfersen am Platz 12 x Kniehebelauf am Platz 6 x Schulterkreisen rechts vorwärts, 6 x Schulterkreisen links vorwärts, 6 x Schulterkreisen rechts rückwärts, 6 x Schulterkreisen links rückwärts, 12 x Anfersen am Platz 6 x Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts 6 x Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts, 6 x Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts vorwärts und links rückwärts 6 x Gleichzeitiges Schulterkreisen links vorwärts und rechts rückwärts, 12 x Kniehebelauf am Platz 6 x Armkreisen rechts vorwärts, 6 x Armkreisen links vorwärts, 6 x Armkreisen rechts rückwärts, 6 x Armkreisen links rückwärts, Ausfallschritte am Platz: 6 x rechtes Bein nach vorn und wieder zürück in den Stand 6 x linkes Bein nach vorn und wieder zürück in den Stand 6 x rechtes Bein nach hinten und wieder zürück in den Stand 6 x linkes Bein nach hinten und wieder zürück in den Stand 36 oder 72 lockere Seilsprünge Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts 6 x Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts 6 x Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts 6 x Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts Was ist ein Bambi ? Ein Liegestütz mit anschleißendem Strecksprung. Diese Übungsfolge soll möglichst zügig ausgeführt werden. Beginne mit den ersten Versuchen ruhig, achte auf eine gute Ausführung und werde dann immer schneller Stoppe wenn du die ersten 24 geschafft hast - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden, - linke Körperseite zum Boden, - Rücken zum Boden, - rechte Körpervseite zum Boden - 3, 6, 12 oder 24 Liegestütze - Vorsicht, wer nicht gleich nach dem 24. Liegestütz stoppt muß 48 Liegestütze machen - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 6 x die Hüfte 3 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 6 x die Hüfte 3 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 1, 2, 3, 4, 5, 6 mit dem gestreckten linken Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. - 6 oder 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Wechsel linksherum. - 6 oder 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 6 oder 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 1, 2, 3, 4, 5, 6 mit dem gestreckten rechten Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. - 6 oder 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Wechsel rechtsherum. - Aus dem Seitstütz das obere Bein 6x weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. - 12 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen 12 oder 24 Bambis (1 Bambi = Ein Liegestütz mit anschleißendem Strecksprung) 60 - 600 lockere Seilsprünge Dehnen |
|
| Sonntag 7.2.2021 Heute war ein Pausentag | |
| Samstag 6.2.2021 Der angekündigte Schneefall kommt nun doch erst später. Also bleiben es beste Bedinungen für eine Laufrunde: Mindestens eine mittlere, besser eine große Laufrunde locker gelaufen Dehnen ! |
|
| Freitag 5.2.2021 Heute sollten die Wege noch vergleichsweise Schneefrei sein, so bietet sich ein Sprinttag an: 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen Lauf ABC mit allen Lauf und Sprungelementen 5 - 10 Sprints (30 bis 90 m) aus dem Hochstart U10 und jünger 30 m U12 50 m U14 70 m U16 80 m U18 und älter 90 m 5 bis 10 min Auslaufen Dehnen |
|
| Donerstag 4.2.2021 Ein Tag Pause | |
| Mittwoch 3.2.2021 Eine Laufrunde im lockeren bis mittleren Tempo Dehnen |
|
| Dienstag 2.2.2021 50 bis 250 lockere Seilsprünge alle bekannten Schulter- und Armkreisvarianten Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden, - linke Körperseite zum Boden, - Rücken zum Boden, - rechte Körpervseite zum Boden -------------------------------------------------------------------------------------------------------- Für die folgenden Übungen hast du pro Übung jeweils 30 Sekunden Zeit Die Übung soll in dieser Zeit möglichst öft und möglichst gut ausgeführt werden zwischen den verschiedenen Übungen hast du eine 30 Sekunden Pause In dieser Pause schreibst du dir bitte auf, welche Übung du gemacht hast und wie oft du sie geschafft hast. - Liegestütze - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 .... mit dem gestreckten linken Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf aber trotzdem nur eine geringe Kniebeugung zeigen. - Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Wechsel linksherum. - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 .... mit dem gestreckten rechten Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf aber trotzdem nur eine geringe Kniebeugung zeigen. - Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Wechsel rechtsherum. - Aus dem Seitstütz das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen -------------------------------------------------------------------------------------------------------- 50 bis 250 lockere Seilsprünge Dehnen |
|
| Montag 1.2.2021 Der Trainingsplan im Februar beginnt mit einem Tag Pause | |
| Sonntag 31.1.2021 Eine große Laufrunde im lockeren bis mittleren Tempo Dehnen |
|
| Samstag 30.1.2021 5 bis 10 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen Lauf ABC mit allen Laufelementen, nach dem ersten Durchgang alle Elemente noch einmal wiederholen die Lauf ABC Sprungelementen sollten nur gemacht werden, soweit die Bodenverhältnisse dies zulassen 5 bis 7 Steigerungen (30 bis 70 m) 5 bis 15 min Auslaufen Dehnen |
|
| Freitag 29.1.2021 Kraft 100 - 300 lockere Seilsprünge 5 x Schulterkreisen rechts vorwärts, 5 x Schulterkreisen links vorwärts, 5 x Schulterkreisen rechts rückwärts, 5 x Schulterkreisen links rückwärts, Kniehebelauf am Platz 5 x Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts 5 x Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts, 5 x Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts vorwärts und links rückwärts 5 x Gleichzeitiges Schulterkreisen links vorwärts und rechts rückwärts, Anfersen am Platz 5 x Armkreisen rechts vorwärts, 5 x Armkreisen links vorwärts, 5 x Armkreisen rechts rückwärts, 5 x Armkreisen links rückwärts, Ausfallschritte am Platz: 5 x rechtes Bein nach vorn und wieder zürück in den Stand 5 x linkes Bein nach vorn und wieder zürück in den Stand 5 x rechtes Bein nach hinten und wieder zürück in den Stand 5 x linkes Bein nach hinten und wieder zürück in den Stand 5 x lockere SeilsprüngeGleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts 5 x Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts 5 x Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts 5 x Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts --------------------------------------------------------------------------------------------------------- 1 - 5 Durchgänge Übungen zur Kräftigung mit der Hauptaufgabe Liegestütze: --------------------------------------------------------------------------------------------------------- - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden, - linke Körperseite zum Boden, - Rücken zum Boden, - rechte Körpervseite zum Boden. 5 bis 25 Liegestütze - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung 5 bis 25 Liegestütze - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. 5 bis 25 Liegestütze - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum. - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden 5 bis 25 Liegestütze - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen --------------------------------------------------------------------------------------------------------- Ende des Durchganges der Übungen zur Kräftigung --------------------------------------------------------------------------------------------------------- 100 bis 300 Seilsprünge Dehnen |
|
| Donnerstag 28.1.2021 Ein Tag Pause | |
| Mittwoch 27.1.2021 Eine mittlere Laufrunde im mittleren Tempo Laufen (ca. 15 bis 45 Minuten) Dehnen |
|
| Dienstag 26.1.2021 12 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein 12 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein 12 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein 12 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein Schulterkreisen rechts vorwärts, Schulterkreisen links vorwärts, Schulterkreisen rechts rückwärts, Schulterkreisen links rückwärts, Kniehebelauf am Platz Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts, Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts vorwärts und links rückwärts Gleichzeitiges Schulterkreisen links vorwärts und rechts rückwärts, Anfersen am Platz Armkreisen rechts vorwärts, Armkreisen links vorwärts, Armkreisen rechts rückwärts, Armkreisen links rückwärts, Hopserlauf am Platz Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts, Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts, 1 - 3 Durchgänge Übungen zur Kräftigung mit der Hauptaufgabe Liegestütze: - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden, - linke Körperseite zum Boden, - Rücken zum Boden, - rechte Körpervseite zum Boden. 5 bis 25 Liegestütze - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung 5 bis 25 Liegestütze - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. 5 bis 25 Liegestütze - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum. - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden 5 bis 25 Liegestütze - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen 100 bis 1000 Seilsprünge Dehnen |
|
| Montag 25.1.2021 Ein Pausentag zur Erholung | |
| Sonntag 24.1.2021 Eine lockere große Laufrunde von 20 bis 60 Minuten Dehnen |
|
| Samstag 23.1.2021 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen Lauf ABC mit allen Lauf und Sprungelementen 3 - 5 lange Sprints (50 bis 190 m) aus dem Hochstart U10 und jünger 50 m U12 70 m U14 100 m U16 130 m U18 160 m U20 und älter 190 m 5 bis 10 min Auslaufen Dehnen |
|
| Freitag 22.1.2021 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen Lauf ABC mit allen Lauf und Sprungelementen 6 Steigerungen (30 bis 60 m) 5 bis 15 min Auslaufen Dehnen |
|
| Donnerstag 21.1.2021 Pause | |
| Mittwoch 20.1.2021 Eure heutige Tagesaufgabe: Möglichst viele Seilsprünge an diesem Mittwoch schaffen. |
|
| Dienstag 19.1.2021 Am heutigen Dienstag sollen viele Liegestütze und Ausfallschritte gemacht werden Schreibe mir wie viele Liegestütze und Ausfallschritte Du geschafft hast. |
|
| Montag 18.1.2021 Ein Tag Trainingspause zur Erholung | |
| Sonntag 17.1.2021 Eine große Laufrunde locker gelaufen Nach dem Lauf dehnen. |
|
| Samstag 16.1.2021 Eine mittlere Laufrunde Die ersten Minuten zum Aufwärmen locker, dann flott / zügig laufen Die letzten Minuten zum Auslaufen wieder locker laufen. Nach dem Lauf dehnen. |
|
| Freitag 15.1.2021 Laufkoordination 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen Erweitertes Lauf ABC: Seitwärtsläufe (je eine Bahn rechts und links Seitwärts mit Vor- und Hinterkreutzen) Kniehebelauf Anfersen 10 bis 30 Liegestütze 5 Fußgelenkkreise pro Fuß und Drehrichtung Hopserlauf Fußgelenkarbeit am Platz, Scherenschritt je eine Bahn Rechtsgalopp und Linksgalopp, eine Bahn vorwärts Hinken (Hüpfen) auf dem rechten Bein, eine Bahn vorwärts Hinken auf dem linken Bein 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz Weite Galoppsprünge: Eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem rechten Bein eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn schnelles Anfersen nur mit dem rechten Bein eine Bahn schnelles Anfersen nur mit dem linken Bein eine Bahn links seitwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn rechts seitwärts Hinken auf dem rechten Bein eine Bahn schneller Kniehebelauf nur mit dem rechten Bein eine Bahn schneller Kniehebelauf nur mit dem linken Bein eine Bahn rückwärts Hinken auf dem rechten Bein eine Bahn rückwärts Hinken auf dem linken Bein Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung eine Bahn schnelles Anfersen eine Bahn schneller Kniehebelauf eine zweite Bahn sehr schnelles Anfersen 4 bis 6 Steigerungen 30 bis 60 m 5 bis 15 min auslaufen, anschließend Dehnen |
|
| Donnerstag 14.1.2021 1 - 3 Durchgänge Übungen zur Kräftigung mit der Hauptaufgabe Liegestütze: - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden, - linke Körperseite zum Boden, - Rücken zum Boden, - rechte Körpervseite zum Boden. 5 bis 25 Liegestütze - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung 5 bis 25 Liegestütze - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. 5 bis 25 Liegestütze - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum. - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden 5 bis 25 Liegestütze - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen 5 bis 25 Liegestütze Noch Lust auf eine Laufrunde? Dreh gern noch eine lockere Runde von 10 bis 20 Minuten. Dehnen |
|
| Mittwoch 13.1.2021 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen, Lauf ABC 6 bis 10 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen. U10 und jünger 30 m U12 40 m U14 50 m U16 60 m U18 70 m U20 und älter 80 m Eine lockere Laufrunde von 10 bis 20 Minuten Dehnen |
|
| Dienstag 12.1.2021 Ein Pausentag | |
| Montag 11.1.2021 Eine lockere Laufrunde von 20 bis 40 Minuten Dehnen |
|
| Sonntag 10.1.2021 Treppensteigen Die Aufgabe heute: Innerhalb einer halben Stunde (30 min) möglichst viele Treppen hochsteigen Es darf pro Schritt nur eine Treppe hochgestiegen werden. Beim Heruntergehen darf auch pro Schritt nur eine Stufe gegangen werden. Schreibe deinem Trainer wie viele Stufen du geschafft hast in der halben Stunde hochzusteigen. |
|
| Samstag 9.1.2021 12 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein 12 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein 12 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein 12 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein 1 - 3 Durchgänge Übungen zur Kräftigung mit der Hauptaufgabe Liegestütze: - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden, - linke Körperseite zum Boden, - Rücken zum Boden, - rechte Körpervseite zum Boden. 5 bis 25 Liegestütze - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung 5 bis 25 Liegestütze - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. 5 bis 25 Liegestütze - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum. - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden 5 bis 25 Liegestütze - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen 5 bis 25 Liegestütze Eine lockere Laufrunde von 10 bis 20 Minuten Dehnen |
|
| Freitag 8.1.2021 Eine kleine bis mittlere lockere Laufrunde Nach der Laufrunde bitte Dehnen |
|
| Donnerstag 7.1.2021 eine schnelle Laufrunde Aufwärmen: Laufen, Dehnen, Laufen Eine mittlere schnelle Laufrunde Auslaufen, dehnen |
|
| Mittwoch 6.1.2021 Laufkoordination 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen Erweitertes Lauf ABC: Seitwärtsläufe (je eine Bahn rechts und links Seitwärts mit Vor- und Hinterkreutzen) Kniehebelauf Anfersen 10 bis 30 Liegestütze 5 Fußgelenkkreise pro Fuß und Drehrichtung Hopserlauf Fußgelenkarbeit am Platz, Scherenschritt je eine Bahn Rechtsgalopp und Linksgalopp, eine Bahn vorwärts Hinken (Hüpfen) auf dem rechten Bein, eine Bahn vorwärts Hinken auf dem linken Bein 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz Weite Galoppsprünge: Eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem rechten Bein eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn schnelles Anfersen nur mit dem rechten Bein eine Bahn schnelles Anfersen nur mit dem linken Bein eine Bahn links seitwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn rechts seitwärts Hinken auf dem rechten Bein eine Bahn schneller Kniehebelauf nur mit dem rechten Bein eine Bahn schneller Kniehebelauf nur mit dem linken Bein eine Bahn rückwärts Hinken auf dem rechten Bein eine Bahn rückwärts Hinken auf dem linken Bein Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung eine Bahn schnelles Anfersen eine Bahn schneller Kniehebelauf eine zweite Bahn sehr schnelles Anfersen 4 bis 6 Steigerungen 30 bis 60 m 5 bis 15 min auslaufen, anschließend Dehnen |
|
| Dienstag 5.1.2021 Ein Tag Pause | |
| Montag 4.1.2021 Eine mittelgroße Laufrunde im lockeren bis mittleren Tempo laufen Nach dem Lauf dehnen |
|
| Sonntag 3.1.2021 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen Erweitertes Lauf ABC, besonders wichtig sind heute die Sprung und Hüpfübungen: Seitwärtsläufe (rechts und links Seitwärts mit Vor- und Hinterkreutzen) Schulterkreisen rechts vorwärts, Schulterkreisen links vorwärts, Schulterkreisen rechts rückwärts, Schulterkreisen links rückwärts, Kniehebelauf Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts, Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts vorwärts und links rückwärts Gleichzeitiges Schulterkreisen links vorwärts und rechts rückwärts, Anfersen Armkreisen rechts vorwärts, Armkreisen links vorwärts, Armkreisen rechts rückwärts, Armkreisen links rückwärts, Hopserlauf Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts, Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts, 10 bis 30 Liegestütze 5 Fußgelenkkreise pro Fuß und Drehrichtung Fußgelenkarbeit am Platz, Scherenschritt je eine Bahn Rechtsgalopp und Linksgalopp, eine Bahn vorwärts Hinken (Hüpfen) auf dem rechten Bein, eine Bahn vorwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem rechten Bein eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem linken Bein ! Wiederhole unsere neue Liegestützvariante von gestern: Ausgangsposition: Nur die Hände und ein Fuß berühren den Boden Das 2. Bein ist parallel zum Boden frei in der Luft Bewegungsausführung: Immer wenn die Arme im Liegestütz gebeugt werden, wird das Knie des freien Beines in der Luft neben dem Körper zum Ellenbogen gezogen. Beim Strecken der Arme wird auch das freie Bein in der Luft wieder parallel zum Boden nach hinten gestreckt. Mache die gerade beschriebene Liegestützvariante gleich oft nach links und rnach echts. Probiere erst einzelne Liegestütze nach rechts und nach links. Wenn die Bewegung klappt Versuche mindestens 5 gerne aucn mehr Liegestütze in Folge zu einer Seite zu schaffen. eine Bahn links seitwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn rechts seitwärts Hinken auf dem rechten Bein eine Bahn rückwärts Hinken auf dem rechten Bein eine Bahn rückwärts Hinken auf dem linken Bein Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung eine Bahn schnelles Anfersen eine Bahn schneller Kniehebelauf eine zweite Bahn schnelles Anfersen Weite Galoppsprünge: Eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp 2 bis 4 Steigerungen 30 bis 60 m Würfe möglichst mit einer Partnerin oder einem Partner, ohne PartnerIn können die Würfe auch allein oder gegen eine Wand ausgeführt werden 20 Würfe beidarmig über deinen Kopf aus der Schrittstellung, rechter Fuß vorn, linker Fuß hinten 20 Würfe beidarmig über deinen Kopf aus der Schrittstellung, linker Fuß vorn, rechter Fuß hinten 20 Würfe mit der linken Hand aus der Schrittstellung, rechter Fuß vorn, linker Fuß hinten 20 Würfe mit der rechten Hand aus der Schrittstellung, linker Fuß vorn, rechter Fuß hinten 10 möglichst weite Würfe 5 bis 15 min auslaufen, anschließend Dehnen |
|
| Samstag 2.1.2021 Ein erstes Aufwärmen 50 bis 100 Seilsprünge Dehnen Die zweite Aufwärmphase 50 bis 100 Seilsprünge 10 bis 30 Liegestütze 3 mal 10 Seilsprünge nur auf dem rechten Bein 3 mal 10 Seilsprünge nur auf dem linken Bein Es darf gerne alle 10 Sprünge das Bein gewechselt werden bis du auf jeder Seite 30 Sprünge geschafft hast. ! Eine neue Liegestützvariante: Ausgangsposition: Nur die Hände und ein Fuß berühren den Boden Das 2. Bein ist parallel zum Boden frei in der Luft Bewegungsausführung: Immer wenn die Arme im Liegestütz gebeugt werden, wird das Knie des freien Beines in der Luft neben dem Körper zum Ellenbogen gezogen. Beim Strecken der Arme wird auch das freie Bein in der Luft wieder parallel zum Boden nach hinten gestreckt. Mache die gerade beschriebene Liegestützvariante gleich oft nach links und rnach echts. Probiere erst einzelne Liegestütze nach rechts und nach links. Wenn die Bewegung klappt Versuche mindestens 5 gerne aucn mehr Liegestütze in Folge zu einer Seite zu schaffen. Lauf- und Sprungkoordination: Die folgenden Übungen kennt ihr als Aufgaben durch die Fahrradreifenbahn oder durch die Koordinationsleiter Anstelle der Fahrradreifen oder Koordinationsleiter genügt ein Fußweg mit den üblichen Gehwegplaten von 50 cm x 50 cm Miss dir 20 bis 30 Gehwegplatten (10 bis 15 m) ab. Stelle eine Markierung an den Anfang und eine an das Ende - 1 mal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen - 1 mal vorwärts im Anfersen durchlaufen - 1 mal rechts seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben. - 1 mal vorwärts durchlaufen - 1 mal links seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben. - 2 mal vorwärts durchlaufen - auf dem rechten Bein vorwärts Hinken - 1 mal vorwärts durchlaufen - auf dem linken Bein vorwärts Hinken - 2 mal vorwärts durchlaufen - Auf dem rechten Bein Links Seitwärts Hinken - 1 mal vorwärts durchlaufen - Auf dem linken Bein Rechts Seitwärts Hinken - 2 mal vorwärts durchlaufen - Auf dem rechten Bein rechts Seitwärts Hinken - 1 mal vorwärts durchlaufen - Auf dem linken Bein links Seitwärts Hinken - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen - eimal vorwärts im schnellen frequenten Kniehebelauf durchlaufen - eimal vorwärts im schnellen frequenten Anfersen durchlaufen 3 Steigerungen jeweils mindestens 40 m 5 bis 15 min Auslaufen, dann Dehnen |
|
| Freitag 1.1.2021 Ein Frohes Neues Jahr wünsche ich allen Leichtathletinnen und Leichtathleten 1 Durchgang Übungen zur Kräftigung mit der Hauptaufgabe Liegestütze: - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden, - linke Körperseite zum Boden, - Rücken zum Boden, - rechte Körpervseite zum Boden. 5 bis 25 Liegestütze - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung 5 bis 25 Liegestütze - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. 5 bis 25 Liegestütze - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum. - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden 5 bis 25 Liegestütze - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen 5 bis 25 Liegestütze Eine lockere Laufrunde von 15 bis 30 Minuten Dehnen |
|
| Donnerstag 31.12.2020 Eine mittlere Laufrunde zum Jahresende Das erste Viertel locker laufen Das 2. und 3. Viertel zügig laufen Das letzte Viertel wieder locker laufen Dehnen |
|
| Mittwoch 30.12.2020 Eine mittlere bis große Laufrunde im lockeren bis mittlerem Tempo gelaufen Dehnen |
|
| Dienstag 29.12.2020 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen, Lauf ABC 8 bis 12 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen. U10 und jünger 30 m U12 40 m U14 50 m U16 60 m U18 70 m U20 und älter 80 m 5 bis 15 min Auslaufen, dann Dehnen |
|
| Montag 28.12.2020 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen, Lauf ABC Lauf- und Sprungkoordination: Die folgenden Übungen kennt ihr als Aufgaben durch die Fahrradreifenbahn oder durch die Koordinationsleiter Anstelle der Fahrradreifen oder Koordinationsleiter genügt ein Fußweg mit den üblichen Gehwegplaten von 50 cm x 50 cm Soweit nichts anderes beschrieben wurde ist ein Fuß pro Gehwegplatte zu platzieren. Miss dir 20 bis 30 Gehwegplatten ab. Stelle eine Markierung an den Anfang und eine an das Ende - 1 mal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen - 1 mal vorwärts im Anfersen durchlaufen - 1 mal rechts seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben. - 1 mal vorwärts durchlaufen - 1 mal links seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben. - 2 mal vorwärts durchlaufen - auf dem rechten Bein vorwärts Hinken - 1 mal vorwärts durchlaufen - auf dem linken Bein vorwärts Hinken - 2 mal vorwärts durchlaufen - Auf dem rechten Bein Links Seitwärts Hinken - 1 mal vorwärts durchlaufen - Auf dem linken Bein Rechts Seitwärts Hinken - 2 mal vorwärts durchlaufen - Auf dem rechten Bein rechts Seitwärts Hinken - Auf dem linken Bein links Seitwärts Hinken - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen - eimal vorwärts im schnellen frequenten Kniehebelauf durchlaufen - eimal vorwärts im schnellen frequenten Anfersen durchlaufen 3 Steigerungen jeweils mindestens 40 m 5 bis 15 min Auslaufen, dann Dehnen |
|
| Sonntag 27.12.2020 50 bis 200 Seilsprünge Schulterkreisen rechts vorwärts, Schulterkreisen links vorwärts, Schulterkreisen rechts rückwärts, Schulterkreisen links rückwärts, 5 bis 10 Liegestütze 10 bis 20 Seilsprünge Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts, Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts vorwärts und links rückwärts Gleichzeitiges Schulterkreisen links vorwärts und rechts rückwärts, 5 bis 10 Liegestütze 10 bis 20 Seilsprünge Armkreisen rechts vorwärts, Armkreisen links vorwärts, Armkreisen rechts rückwärts, Armkreisen links rückwärts, 5 bis 10 Liegestütze 10 bis 20 Seilsprünge Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts, Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts, 5 bis 10 Liegestütze 10 bis 20 Seilsprünge Ausfallschritte am Platz 10 Ausfallschritte rechtes Bein nach vorn 10 Ausfallschritte linkes Bein nach vorn 10 Ausfallschritte rechtes Bein nach hinten 10 Ausfallschritte linkes Bein nach hinten 5 bis 10 Liegestütze 10 bis 20 Seilsprünge Würfe möglichst mit einer Partnerin oder einem Partner, ohne PartnerIn können die Würfe auch allein oder gegen eine Wand ausgeführt werden 20 Würfe beidarmig über deinen Kopf aus der Schrittstellung, rechter Fuß vorn, linker Fuß hinten 20 Würfe beidarmig über deinen Kopf aus der Schrittstellung, linker Fuß vorn, rechter Fuß hinten 20 Würfe mit der linken Hand aus der Schrittstellung, rechter Fuß vorn, linker Fuß hinten 20 Würfe mit der rechten Hand aus der Schrittstellung, linker Fuß vorn, rechter Fuß hinten Nach den Würfen lauft ihr gern noch eine lockere Runde von 10 bis 20 Minuten |
|
| Samstag 26.12.2020 1 Durchgang Übungen zur Kräftigung mit der Hauptaufgabe Liegestütze: - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden, - linke Körperseite zum Boden, - Rücken zum Boden, - rechte Körpervseite zum Boden. 5 bis 25 Liegestütze - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung 5 bis 25 Liegestütze - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. 5 bis 25 Liegestütze - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum. - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden 5 bis 25 Liegestütze - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen 5 bis 25 Liegestütze Wer Lust hat läst den Kraftübungen noch eine lockere Laufrunde von 15 bis 30 Minuten folgen |
|
| Freitag 25.12.2020 Heute ist ein Trainingsfreier Tag | |
| Donnerstag 24.12.2020 Eine mittlere bis große Laufrunde im lockeren bis mittlerem Tempo gelaufen Dehnen |
|
| Mittwoch 23.12.2020 1 min lockeres Laufen auf der Stelle Schulterkreisen rechts vorwärts, Schulterkreisen links vorwärts, Schulterkreisen rechts rückwärts, Schulterkreisen links rückwärts, 10 bis 30 Seilsprünge 5 bis 10 Liegestütze Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts, 10 bis 30 Seilsprünge 5 bis 10 Liegestütze Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts vorwärts und links rückwärts Gleichzeitiges Schulterkreisen links vorwärts und rechts rückwärts, 10 bis 30 Seilsprünge 5 bis 10 Liegestütze Armkreisen rechts vorwärts, Armkreisen links vorwärts, Armkreisen rechts rückwärts, Armkreisen links rückwärts, 10 bis 30 Seilsprünge 5 bis 10 Liegestütze Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts, 10 bis 30 Seilsprünge 5 bis 10 Liegestütze Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts, 10 bis 30 Seilsprünge 5 bis 10 Liegestütze Ausfallschritte am Platz 10 Ausfallschritte rechtes Bein nach vorn 10 Ausfallschritte linkes Bein nach vorn 10 Ausfallschritte rechtes Bein nach hinten 10 Ausfallschritte linkes Bein nach hinten 1 Durchgang unserer Übungen zur Kräftigung: - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden, - linke Körperseite zum Boden, - Rücken zum Boden, - rechte Körpervseite zum Boden. - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung - Seittütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum. - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen 25 Seilsprünge, 10 Liegestütze, 25 Seilsprünge, 10 Liegestütze, 25 Seilsprünge nach ca. 10 min Pause bitte noch dehnen. |
|
| Dienstag 22.12.2020 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen, Lauf ABC mit allen Lauf und Sprungübungen 5 bis 10 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen. U10 und jünger 30 m U12 50 m U14 70 m U16 90 m U18 110 m U20 und älter 130 m 5 bis 10 min Auslaufen Dehnen |
|
| Montag 21.12.2020 Ein Tag Pause | |
| Sonntag 20.12.2020 Eine große Ausdauerrunde in lockerem bis mittlerem Tempo laufen oder eine mittlere Runde mit wechselndem Tempo laufen, hierbei immer 1 min flott 2 min locker |
|
| Samstag 19.12.2020 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen, Lauf ABC mit allen Lauf und Sprungübungen 6 bis 8 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart U10 und jünger 50 m U12 60 m U14 75 m U16 90 m U18 110 m U20 und älter 130 m 5 bis 10 min Auslaufen Dehnen |
|
| Freitag 18.12.2020 20 Seilsprünge, 10 Liegestütze, 20 Seilsprünge 2 Durchgänge unserer Übungen zur Kräftigung: - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden, - linke Körperseite zum Boden, - Rücken zum Boden, - rechte Körpervseite zum Boden. - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung - Seittütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum. - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen Ausfallschritte am Platz 10 Ausfallschritte rechtes Bein nach vorn 10 Ausfallschritte linkes Bein nach vorn 10 Ausfallschritte rechtes Bein nach hinten 10 Ausfallschritte linkes Bein nach hinten 10 Liegestütze, 20 Seilsprünge, 10 Liegestütze, 20 Seilsprünge |
|
| Donnerstag 17.12.2020 Ein Tag Pause | |
| Mittwoch 16.12.2020 Bei der heutigen Laufrunde sollten unsere Sprinter, Springer und Werfer mindestens die kurze Laufzeit schaffen, unsere Mittel- und Langstreckler versuchen bitte die längere Laufzeit zu schaffen. In der folgenden Liste findet ihr eure heutige Laufdistanz. U10 und jünger 20 min = 5 min locker einlaufen + 10 min zügig + 5 min locker auslaufen. U12 20 bis 25 min = 5 min locker einlaufen + 10 bis 15 min zügig + 5 min locker auslaufen. U14 20 bis 30 min = 5 min locker einlaufen + 10 bis 20 min zügig + 5 min locker auslaufen. U16 25 bis 35 min = 5 min locker einlaufen + 15 bis 25 min zügig + 5 min locker auslaufen. U18 25 bis 40 min = 5 min locker einlaufen + 15 bis 30 min zügig + 5 min locker auslaufen. U20 und älter 30 bis 45 min = 5 min locker einlaufen + 20 bis 35 min zügig + 5 min locker auslaufen. Dehnen |
|
| Dienstag 15.12.2020 50 -150 Liegestütze am heutigen Dienstag |
|
| Montag 14.12.2020 Nach den Läufen vom Wochenende sollen die Beine wieder locker werden. Das heutige Training besteht deshalb nur aus dem Aufwärmen, Hürdenübersteigern, Lauf ABC, Auslaufen und Dehnen 5 min Laufen, dehnen, 5 min Laufen 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein Komplettes Lauf ABC: Seitwärtsläufe, Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf, 20 Liegestütze, 5 Fußgelenkkreise pro Fuß und Drehrichtung Fußgelenkarbeit am Platz, Scherenschritt je eine Bahn Rechtsgalopp und Linksgalopp, eine Bahn vorwärts Hinken (Hüpfen) auf dem rechten Bein, eine Bahn vorwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem rechten Bein eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem rechten Bein eine Bahn rückwärts Hinken auf dem rechten Bein eine Bahn rückwärts Hinken auf dem linken Bein Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung eine Bahn schnelles Anfersen eine Bahn schneller Kniehebelauf eine zweite Bahn schnelles Anfersen Weite Galoppsprünge: Eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp 4 bis 5 Steigerungen 30 bis 60 m 5 min auslaufen, anschließend Dehnen |
|
| Sonntag 13.12.2020 Eine große Laufrunde 20 bis 45 min = 5 min locker einlaufen + 10 bis 35 min mittleeres bis zügiges Tempo + 5 min locker auslaufen. Dehnen |
|
| Samstag 12.12.2020 Hürdenübersteiger und lange Sprints Beim Hürdenübersteiger vorwärts beginnt das Schwungbein Beim Hürdenübersteiger rückwärts beginnt das Nachziehbein 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen, Lauf ABC mit allen Lauf und Sprungübungen 5 bis 7 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen. U10 und jünger 60 m U12 80 m U14 100 m U16 130 m U18 160 m U20 und älter 200 m 5 bis 10 min Auslaufen Dehnen |
|
| Freitag 11.12.2020 Ein Tag Pause | |
| Donnerstag 10.12.2020 Bei der heutigen Laufrunde sollten unsere Sprinter, Springer und Werfer mindestens die kurze Laufzeit schaffen, unsere Mittel- und Langstreckler versuchen bitte die längere Laufzeit zu schaffen. In der folgenden Liste findet ihr eure heutige Laufdistanz. U10 und jünger 20 min = 5 min locker einlaufen + 10 min zügig bis schnell + 5 min locker auslaufen. U12 20 bis 25 min = 5 min locker einlaufen + 10 bis 15 min zügig bis schnell + 5 min locker auslaufen. U14 20 bis 30 min = 5 min locker einlaufen + 10 bis 20 min zügig bis schnell + 5 min locker auslaufen. U16 25 bis 35 min = 5 min locker einlaufen + 15 bis 25 min zügig bis schnell + 5 min locker auslaufen. U18 25 bis 40 min = 5 min locker einlaufen + 15 bis 30min zügig bis schnell + 5 min locker auslaufen. U20 und älter 30 bis 45 min = 5 min locker einlaufen + 20 bis 35 min zügig bis schnell + 5 min locker auslaufen. Dehnen |
|
| Mittwoch 9.12.2020 1 Durchgang unserer Übungen zur Kräftigung: - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden, - linke Körperseite zum Boden, - Rücken zum Boden, - rechte Körpervseite zum Boden. - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung - Seittütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum. - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen Lauf- und Sprungkoordination: Die folgenden Übungen kennt ihr als Aufgaben durch die Fahrradreifenbahn oder durch die Koordinationsleiter Anstelle der Fahrradreifen oder Koordinationsleiter genügt ein Fußweg mit den üblichen Gehwegplaten von 50 cm x 50 cm Soweit nichts anderes beschrieben wurde ist ein Fuß pro Gehwegplatte zu platzieren. Miss dir 20 bis 30 Gehwegplatten ab. Stelle eine Markierung an den Anfang und eine an das Ende - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen - einmal Rechts seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben. - eimal vorwärts durchlaufen - einmal Links seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben. - eimal vorwärts durchlaufen - auf dem Rechten Bein vorwärts Hinken - eimal vorwärts durchlaufen - auf dem Linken Bein vorwärts Hinken - eimal vorwärts durchlaufen - Auf dem Rechten Bein Links Seitwärts Hinken - eimal vorwärts durchlaufen - Auf dem Linken Bein Rechts Seitwärts Hinken - eimal vorwärts durchlaufen - Auf dem Rechten Bein Rechts Seitwärts Hinken - eimal vorwärts durchlaufen - Auf dem Linken Bein Links Seitwärts Hinken - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen - eimal vorwärts im schnellen frequenten Kniehebelauf durchlaufen - eimal vorwärts im schnellen frequenten Anfersen durchlaufen 3 Steigerungen jeweils mindestens 40 m 5 bis 15 min Auslaufen, dann Dehnen |
|
| Dienstag 8.12.2020 Ein Tag Pause | |
| Montag 7.12.2020 Eine große Laufrunde im lockeren Lauftempo. Die ersten 5 min sollen hierbei zum Aufwärmen genutzt werden U12 und jünger ca. 25 min U14 ca. 30 min U16 ca. 35 min U18 ca. 40 min U20 und älter 45 min Nach deinem Lauf bitte Dehnen |
|
| Sonntag 6.12.2020 Beim Hürdenübersteiger vorwärts beginnt das Schwungbein Beim Hürdenübersteiger rückwärts beginnt das Nachziehbein 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein 10 Hürdenübersteiger lvorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein 10 Hürdenübersteiger lvorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen, Lauf ABC mit allen Lauf und Sprungübungen 5 bis 9 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen. U10 und jünger 60 m U12 80 m U14 100 m U16 120 m U18 150 m U20 und älter 180 m 5 bis 10 min Auslaufen Dehnen |
|
| Samstag 5.12.2020 Würfe gegen eine Wand oder zum Trainingspartner, zur Trainingspartnerin Frage bei Würfen gegen die Wand bitte worher welche Wand du hierfür benutzen darfst. 20 Würfe beidarmig über deinen Kopf aus der Schrittstellung, rechter Fuß vorn, linker Fuß hinten 20 Würfe beidarmig über deinen Kopf aus der Schrittstellung, linker Fuß vorn, rechter Fuß hinten 20 Würfe mit der linken Hand aus der Schrittstellung, rechter Fuß vorn, linker Fuß hinten 20 Würfe mit der rechten Hand aus der Schrittstellung, linker Fuß vorn, rechter Fuß hinten eine mittlelgroße Laufrunde im lockeren bis mittleren Lauftempo |
|
| Freitag 4.12.2020 Ein Tag Pause | |
| Donnerstag 3.12.2020 20 Hürdenübersteiger rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein 20 Hürdenübersteiger linkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein danach noch eine Laufrunde von ca.20 bis 30 min Nach deinem Lauf bitte noch Dehnen |
|
| Mittwoch 2.12.2020 Seilsprünge: Mindestens 200 bis 2000 Sprünge. Am heutigen Tag sollen viele Seilsprünge gemacht werden. Hierbei unterscheiden wir nicht nach der Altersklasse, sondern nach der Leistungsklasse in der Disziplin Seilspringen Die untere Leistungsklasse ist Anfänger und soll mindestens 200 Seilsprünge schaffen. Die unsere besten sollen mindestens 2000 Seilsprünge am heutigen Tag schaffen. |
|
| Dienstag 1.12.2020 Ein Tag Pause | |
| Montag 30.11.2020 Unser Ziel ist es heute 5 Durchgänge unserer Übungen zur Kräftigung zu schaffen: - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden, - linke Körperseite zum Boden, - Rücken zum Boden, - rechte Körpervseite zum Boden. - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung - Seittütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum. - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen |
|
| Sonntag 29.11.2020 Eine Große Laufrunde. Je nachdem wie es euch nach den Sprints von gestern geht kann nach ca 5 min zum aufwärmen entweder in einem lockeren Tempo oder in einem mittleren Lauftempo weitergelaufen werden. U12 und jünger ca. 20 min U14 ca. 25 min U16 ca. 30 min U18 ca. 35 min U20 und älter 40 min Nach deinem Lauf bitte Dehnen |
|
| Samstag 28.11.2020 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen Lauf ABC (mit allen Lauf und Sprungübungen, nach jeder Übung bitte zum Startpunkt zurückgehen) 5 bis 9 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart oder Dreipunktstart Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen. U10 und jünger 60 m U12 80 m U14 100 m U16 120 m U18 150 m U20 und älter 180 m 5 bis 15 min Auslaufen Dehnen |
|
| Freitag 27.11.2020 Ein Tag Trainingspause, morgen geht es weiter. | |
| Donnerstag 26.11.2020 Die Länge deiner heutigen Laufrunde findest du in der Liste neben deiner Altersklasse: U10 und jünger 20 min = 5 min locker einlaufen + 10 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen. U12 20 bis 30 min = 5 min locker einlaufen + 10 bis 20 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen. U14 25 bis 40 min = 5 min locker einlaufen + 15 bis 30 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen. U16 30 bis 50 min = 5 min locker einlaufen + 20 bis 40 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen. U18 35 bis 60 min = 5 min locker einlaufen + 25 bis 50 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen. U20 und älter 40 bis 70 min = 5 min locker einlaufen + 30 bis 60 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen. Nach deinem Lauf bitte Dehnen ! |
|
| Mittwoch 25.11.2020 5 min Laufen, dehnen, 5 min Laufen Einen Durchgang Übungen zur Kräftigung - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden, - linke Körperseite zum Boden, - Rücken zum Boden, - rechte Körpervseite zum Boden. - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung - Seittütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum. - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen Die folgenden Übungen kennt ihr als Aufgaben durch die Fahrradreifenbahn oder durch die Koordinationsleiter Anstelle der Fahrradreifen oder Koordinationsleiter genügt ein Fußweg mit den üblichen Gehwegplaten von 50 cm x 50 cm Soweit nichts anderes beschrieben wurde ist ein Fuß pro Gehwegplatte zu platzieren. Miss dir 20 bis 30 Gehwegplatten ab. Stelle eine Markierung an den Anfang und eine an das Ende - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen - einmal Rechts seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben. - eimal vorwärts durchlaufen - einmal Links seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben. - eimal vorwärts durchlaufen - auf dem Rechten Bein vorwärts Hinken - eimal vorwärts durchlaufen - auf dem Linken Bein vorwärts Hinken - eimal vorwärts durchlaufen - Auf dem Rechten Bein Links Seitwärts Hinken - eimal vorwärts durchlaufen - Auf dem Linken Bein Rechts Seitwärts Hinken - eimal vorwärts durchlaufen - Auf dem Rechten Bein Rechts Seitwärts Hinken - eimal vorwärts durchlaufen - Auf dem Linken Bein Links Seitwärts Hinken - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen - eimal vorwärts im schnellen frequenten Kniehebelauf durchlaufen - eimal vorwärts im schnellen frequenten Anfersen durchlaufen 3 Steigerungen jeweils mindestens 40 m 3 bis 5 Sprints U10 und jünger 50m, U12 und U14 = 75m, U16 und älter100m 5 bis 15 min Auslaufen Dehnen |
|
| Dienstag 24.11.2020 Ein Ruhetag. | |
| Montag 23.11.2020 Deine Aufgabe ist heute innerhalb von einer Stumde möglichst viele Liegestütze und Seilsprünge zu machen. Die Pausen können beliebig gewählt werden. Die Stunde beginnt mit dem 1. Liegestütz oder dem 1. Seilsprung, je nachdem mit welcher Übung du beginnst. Achte bitte darauf, dass du mindestens doppelt so viele Seilsprunge im Vergleich zu deiner Liegestützanzahl erreichst. Schreibe deinem Trainer bitte welche anzahlen Liegestütze und Seilsprünge du jeweils geschafft hast. |
|
| Sonntag 22.11.2020 Die große Laufrunde vom letzten Sonntag soll heute im mittleren Tempo gelaufen werden. Die Distanz ist entsprechend der Geschwindigkeitsvorgabe selbst zu wählen. Hierbei sollen die ersten 5 Minuten zum Aufwärmen locker gelaufen werden. Der mittlere Teil soll im mittleren Tempo gelaufen werden. Am Schluß folgt für 5 min wieder ein lockeres Lauftempo zum Auslaufen. Nach dem Laufen bitte wie immer Dehnen. |
|
| Samstag 21.11.2020 5 min Laufen, dehnen, 5 min Laufen Lauf ABC: Seitwärtsläufe mit vor und Hinterkreutzen, Links seitwärts und rechts seitwärts, Anfersen, Hopserlauf, Kniehebelauf, Ausfallschritte, Scherenschritt, Fußgelenkkreise aus dem rückwärtigen Stütz (nur 2 Hände und eine Ferse am Boden). 20 Liegestütze mit einem Bein in der Luft, alle 5 Ligestütze das Bein wechseln Fußgelenkarbeit am Platz, eine Bahn Hinken rechts, eine Bahn Hinken links 10 Hampelmänner aus dem Seitstütz mit der Rechten Seite zum Boden 10 Hampelmänner aus dem Seitstütz mit der Linken Seite zum Boden Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung Anfersen schnelle, frequente Ausführung Kniehebelauf schnelle, frequente Ausführung Galoppsprünge eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp 3 Steigerungen jeweils mindestens 40 m 7 bis 12 Sprints U10 und jünger 50m, U12 und U14 = 75m, U16 und älter100m mindestens 5 min Auslaufen Dehnen |
|
| Freitag 20.11.2020 Ein Tag Trainingspause, morgen geht es weiter. |
|
| Donnerstag 19.11.2020 Übungen zur Kräftigung - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden, - linke Körperseite zum Boden, - Rücken zum Boden, - rechte Körpervseite zum Boden. - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung - Seittütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum. - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen Die obige Übungsfolge ist noch 1 bis 4 mal zu wiederholen. Wer möchte läuft zum Abschluß noch eine 15 bin 30 min Runde Wie immer nach dem Training : Dehnen, entweder nach der Laufrunde oder ca. 15 min nach der letzten Kraftübung wenn du heute auf die Laufrunde verzichtest. |
|
| Mittwoch 18.11.2020 5 min Laufen, dehnen, 5 min Laufen 10 Liegestütze, 5 Fußgelenkkreise pro Fuß und Drehrichtung Lauf ABC mit Stabiübungen: Seitwärtsläufe mit Vor- und Hinterkreutzen, (Rechts Seitwärts und Links Seitwärts) 10 Liegestütze (je 5 mit dem Rechten / Linken Bein in der Luft), Ziffernschreiben aus dem Rückwärtigen Stütz (0-4 mit dem Rechten Bein, 5-9 mit dem Linken Bein) Kniehebelauf, Anfersen, 10 Liegestütze (je 5 mit dem Linken / Rechten Bein in der Luft), Ziffernschreiben aus dem Rückwärtigen Stütz (0-4 mit dem Linken Bein, 5-9 mit dem Rechten Bein) Fußgelenkarbeit am Platz mit anschließendem rauslaufen, Scherenschritt, Hopserlauf, 10 Hampelmänner aus dem Seitstütz mit der Rechten Seite zum Boden 10 Hampelmänner aus dem Seitstütz mit der Linken Seite zum Boden eine Bahn Rechtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp, Die folgenden Übungen kennt ihr als Aufgaben durch die Fahrradreifenbahn oder durch die Koordinationsleiter Anstelle der Fahrradreifen oder Koordinationsleiter genügt ein Fußweg mit den üblichen Gehwegplaten von 50 cm x 50 cm Soweit nichts anderes beschrieben wurde ist ein Fuß pro Gehwegplatte zu platzieren. Miss dir 20 bis 30 Gehwegplatten ab. Stelle eine Markierung an den Anfang und eine an das Ende - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen - einmal Rechts seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben. - eimal vorwärts durchlaufen - einmal Links seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben. - eimal vorwärts durchlaufen - auf dem Rechten Bein vorwärts Hinken - eimal vorwärts durchlaufen - auf dem Linken Bein vorwärts Hinken - eimal vorwärts durchlaufen - Auf dem Rechten Bein Links Seitwärts Hinken - eimal vorwärts durchlaufen - Auf dem Linken Bein Rechts Seitwärts Hinken - eimal vorwärts durchlaufen - Auf dem Rechten Bein Rechts Seitwärts Hinken - eimal vorwärts durchlaufen - Auf dem Linken Bein Links Seitwärts Hinken - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen - eimal vorwärts im schnellen frequenten Kniehebelauf durchlaufen - eimal vorwärts im schnellen frequenten Anfersen durchlaufen Anschließend 10 bis 20 min locken Laufen, nach dem Training Dehnen |
|
| Dienstag 17.11.2020 Kein Training - Heute ist ein Ruhetag, morgen geht es mit dem Training weiter. |
|
| Montag 16.11.2020 Nach den langen Läufen vom Wochenende sollen die Beine wieder locker werden. Das heutige Training besteht deshalb nur aus dem: Aufwärmen, Lauf ABC, Auslaufen und Dehnen 5 min Laufen, dehnen, 5 min Laufen Komplettes Lauf ABC: Seitwärtsläufe, Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf, 20 Liegestütze, 5 Fußgelenkkreise pro Fuß und Drehrichtung Fußgelenkarbeit am Platz, Scherenschritt je eine Bahn Rechtsgalopp und Linksgalopp, eine Bahn vorwärts Hinken (Hüpfen) auf dem rechten Bein, eine Bahn vorwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem rechten Bein eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem rechten Bein eine Bahn rückwärts Hinken auf dem rechten Bein eine Bahn rückwärts Hinken auf dem linken Bein Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung eine Bahn schnelles Anfersen eine Bahn schneller Kniehebelauf eine zweite Bahn schnelles Anfersen Weite Galoppsprünge: Eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp 4 bis 6 Steigerungen 50 bis 100 m 5 min auslaufen, anschließend Dehnen |
|
| Sonntag 15.11.2020 Die Laufrunde von Gestern soll heute noch einmal gelaufen werden, die Geschwindigkeiten sind aber deutlich langsamer. Wieder 5 Minuten zum Aufwärmen locker laufen. Ihr werdet voraussichtlich in den 5 Aufwärm-Minuten nicht so weit kommen wie gestern. Der mittlere Teil soll in einem Lockeren bis mittlerem Tempo gelaufen werden. Am Schluß folgt für 5 min wieder ein lockeres Lauftempo zum Auslaufen. Nach dem Laufen bitte wie immer Dehnen. |
|
| Samstag 14.11.2020 Eine große Laufrunde ist eure heutige Trainingsaufgabe. Die Distanz ist entsprechend der nachfolgenden Geschwindigkeitsvorgaben selbst zu wählen. Hierbei sollen die ersten 5 Minuten zum Aufwärmen locker gelaufen werden. Der mittlere Teil soll sehr zügig gelaufen werden, gerade noch kein Renntempo. Am Schluß folgt für 5 min wieder ein lockeres Lauftempo zum Auslaufen. Nach dem Laufen bitte wie immer Dehnen. |
|
| Freitag 13.11.2020 Die nachfolgende Übungsfolge soll 11 mal wiederholt werden: 13 Seilsprünge 3 Liegestütze 13 Seilsprünge 1 mal folgenden ruhigen ausbalancierten Durchgang Ausfallschritte am Platz : Aus dem Stand einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorn, dann zurück in den Stand Aus dem Stand einen Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorn, dann zurück in den Stand Aus dem Stand einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach hintenn, dann zurück in den Stand Aus dem Stand einen Ausfallschritt mit dem linkenen Bein nach hintenn, dann zurück in den Stand 3 Liegestütze |
|
| Donnerstag 12.11.2020 Übungen zur Kräftigung - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden - Rücken zum Boden, - linke Körperseite zum Boden - rechte Körpervseite zum Boden. - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - die gleiche Übung nach einmal mit der rechten Körperseite zum Boden und ebenfalls 10 x die Hüfte anheben. - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 erst mit dem gestreckten rechten- und dann mit dem gestrecken linken Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum. - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen Die obige Übungsfolge ist noch 1 bis 3 mal zu wiederholen. Wer möchte läuft zum Abschluß noch eine 15 bin 30 min Runde Wie immer nach dem Training : Dehnen, entweder nach der Laufrunde oder ca. 15 min nach der letzten Kraftübung wenn du heute auf die Laufrunde verzichtest. |
|
| Mittwoch 11.11.2020 Heute steht wieder eine Laufrunde auf dem Plan. Zuerst bitte Aufwärmen: 3 min locker laufen, dehnen, 3 min locker laufen Dann bitte eure Runde im mittleren Tempo entsprechend der folgenden Liste Laufen: U10 und jünger = 10 bis 15 min U12 10 bis 20 min U14 15 bis 25 min U16 20 bis 30 min U18 25 bis 45 min U20 und älter 30 bis 50 min 3 min locker auslaufen Nach deinem Lauf bitte noch Dehnen ! |
|
| Dienstag 10.11.2020 Kein Training - Heute ist ein Ruhetag, morgen geht es mit dem Training weiter. |
|
| Montag 9.11.2020 2 min lockeres Laufen auf der Stelle Schulterkreisen rechts vorwärts, Schulterkreisen links vorwärts, Schulterkreisen rechts rückwärts, Schulterkreisen links rückwärts, 20 bis 100 Seilsprünge 10 bis 50 Liegestütze Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts, 20 bis 100 Seilsprünge 10 bis 50 Liegestütze Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts vorwärts und links rückwärts Gleichzeitiges Schulterkreisen links vorwärts und rechts rückwärts, 20 bis 100 Seilsprünge 10 bis 50 Liegestütze Armkreisen rechts vorwärts, Armkreisen links vorwärts, Armkreisen rechts rückwärts, Armkreisen links rückwärts, 20 bis 100 Seilsprünge 10 bis 50 Liegestütze Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts, 20 bis 100 Seilsprünge 10 bis 50 Liegestütze Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts, 20 bis 100 Seilsprünge 10 bis 50 Liegestütze Zum Abschluß eine lockere Laufrunde von 10 bis 20 min und danach bitte noch dehnen. |
|
| Sonntag 8.11.2020 Die Länge deiner heutigen Laufrunde findest du in der Liste neben deiner Altersklasse: U10 und jünger 20 min = 5 min locker einlaufen + 10 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen. U12 25 bis 40 min = 5 min locker einlaufen + 15 bis 30 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen. U14 30 bis 55 min = 5 min locker einlaufen + 20 bis 45 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen. U16 35 bis 60 min = 5 min locker einlaufen + 25 bis 50 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen. U18 40 bis 65 min = 5 min locker einlaufen + 30 bis 55 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen. U20 und älter 45 bis 80 min = 5 min locker einlaufen + 35 bis 70 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen. Nach deinem Lauf bitte Dehnen ! |
|
| Samstag 7.11.2020 Schönes Wetter heute morgen, dass passt für eure heutige Aufgaabe: 5 min locker laufen, dehnen, 3 min locker laufen Lauf ABC (mit allen Lauf und Sprungübungen, nach jeder Übung bitte zum Startpunkt zurückgehen) 12 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart oder Dreipunktstart Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen. U10 und jünger 50 m U12 75 m U14 90 m U16 105 m U18 115 m U20 und älter 125 m 5 bis 15 min Auslaufen Dehnen |
|
| Freitag 6.11.2020 Übungen zur Kräftigung - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden - Rücken zum Boden, - linke Körperseite zum Boden - rechte Körpervseite zum Boden. - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 15 x die Hüfte 5 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - die gleiche Übung noch einmal mit der rechten Körperseite zum Boden und ebenfalls 10 x die Hüfte anheben. - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - 15 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 15 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 erst mit dem gestreckten rechten- und dann mit dem gestrecken linken Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. - 15 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 5 Wechsel rechtsherum, dann 5 Wechsel linksherum, die letzten 5 Wechsel wieder rechtsherum. - Aus dem Seitstütz 5 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. - 5 mal eine Rückenbrücke bilden und diese mindestens für 5 Sekunden halten. (Rücken zum Boden) - 15 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen Wiederhole die obenstehende Aufgabenfolge noch 2 mal |
|
| Mittwoch 4.11.2020 3 min Laufen, dehnen, 2 min Laufen Komplettes Lauf ABC: jeweils eine 30 m Bahn Seitwärtsläufe, Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf, 20 Liegestütze, 5 Fußgelenkkreise pro Fuß und Drehrichtung Fußgelenkarbeit am Platz, Scherenschritt je eine Bahn Rechtsgalopp und Linksgalopp, eine Bahn vorwärts Hinken (Hüpfen) rechts, eine Bahn vorwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem rechten Bein eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem rechten Bein Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung Anfersen schnelle, frequente Ausführung Kniehebelauf schnelle, frequente Ausführung Weite Galoppsprünge: Eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp 9 Steigerungen 50 bis 100 m 3 min auslaufen, anschließend Dehnen |
|
| Sonntag 1.11.2020 Bei der heutigen Laufrunde sollten unsere Sprinter, Springer und Werfer mindestens die kurze Laufzeit schaffen, unsere Mittel- und Langstreckler versuchen bitte die längere Laufzeit zu schaffen. In der folgenden Liste findet ihr eure heutige Laufdistanz. U10 und jünger 20 min = 5 min locker einlaufen + 10 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen. U12 25 bis 40 min = 5 min locker einlaufen + 15 bis 30 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen. U14 30 bis 55 min = 5 min locker einlaufen + 20 bis 45 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen. U16 35 bis 60 min = 5 min locker einlaufen + 25 bis 50 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen. U18 40 bis 70 min = 5 min locker einlaufen + 30 bis 60min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen. U20 und älter 45 bis 80 min = 5 min locker einlaufen + 35 bis 70 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen. Dehnen 10 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das rechte Bein zuerst: - Das rechte Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein - Das linke Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein 10 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das linke Bein zuerst: - Das linke Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein - Das rechte Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein |
|